Page 34 - Panduan SEGAK : Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK)

CADANGAN AKTIVITI INTERVENSI

Berikut adalah cadangan aktiviti yang boleh digunakan oleh guru dalam merancang pelan intervensi untuk
meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal murid. Guru juga boleh menggunakan lain-lain kaedah
latihan fizikal bagi membantu murid mencapai status cergas.

Jadual 22: Cadangan dan latihan aktiviti intervensi

JENIS LATIHAN CADANGAN AKTIVITI PRESKRIPSI LATIHAN

Latihan Sistem  Berjalan pantas Aktiviti 150 minit pada intensiti sederhana seminggu boleh dilakukan dalam 3 hingga 6
Tenaga  Joging sesi seminggu.
 Naik tangga
Bertujuan untuk  Senamrobik
meningkatkan daya  Berbasikal
tahan kardiovaskular dan  Berenang
mengawal berat badan  Lompat tali

Latihan Sistem  Latihan litar menggunakan berat  Melakukan gabungan 4 hingga 8 aktiviti dalam satu sesi sekurang-kurangnya dua kali
Otot badan sendiri. seminggu.
 Pilih aktiviti yang memberi kesan kepada kumpulan otot yang berlainan.
Bertujuan untuk Contoh set aktiviti latihan litar:  Aktiviti yang dipilih perlu dilakukan mengikut turutan.
meningkatkan kekuatan 1. Tekan tubi pada dinding (kesan  Lakukan setiap aktiviti selama 15 hingga 30 saat diikuti dengan rehat selama 15
dan daya tahan otot pada otot bahagian atas badan). hingga 30 saat di antara aktiviti. Ini dikira sebagai 1 set.
2. Ringkuk tubi (kesan pada otot  Mula dengan 2 set dan tambah 1 set selepas setiap 4 minggu.
abdomen).
3. Duduk bangun atas kerusi (kesan  Apabila pelaku boleh mencapai 4 set, bilangan aktiviti boleh ditambah mengikut
pada otot bahagian bawah badan). kesesuaian.
4. Lompat bintang (kesan pada otot
keseluruhan badan).

24 PANDUAN SEGAK, BPK KPM