Page 114 - PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN TING 3 PK

Melakukan senaman kelenturan berdasarkan Prinsip FITT Daya Tahan Otot

Prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type of exercise) merupakan prinsip
latihan yang menyeluruh bagi meningkatkan kelenturan. Daya tahan otot membawa maksud keupayaan otot melakukan sesuatu
Berikut merupakan contoh jadual senaman kelenturan mengikut aktiviti secara berulang-ulang dalam jangka masa yang panjang.
Prinsip FITT:
Otot Triseps
PERKARA Minggu 1 Minggu 2
Stesen 1:
F Isnin Selasa Rabu Selasa Rabu Khamis
(Frequency) Sesi 1 Sesi 2 Sesi 3 Sesi 4 Sesi 5 Sesi 6 Tekan Tubi
Rendah Rendah Sederhana Rendah Sederhana Sederhana
I
(Intensity) 2 kali 2 kali 4 kali 2 kali 4 kali 4 kali Perempuan
ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan Lelaki
T
(Time) 8 minit 8 minit 10 minit 8 minit 10 minit 10 minit
(a) Membongkok dan sentuh ibu jari kaki. (a) Membongkok dan sentuh ibu jari kaki.
(b) Membongkok, silang kaki dan sentuh (b) Membongkok, silang kaki dan
ibu jari kaki. sentuh ibu jari kaki. Stesen:
(a) (b) (a) (b) Daya Tahan Otot
T
(Type of (Satu minit bagi setiap stesen) Stesen 2:
exercise) Half Squat
Stesen 4:
Lunges
Otot Kuadrisep
Otot Gluteus
Maximus
PENDIDIKAN JASMANI (Frequency) ulangan Sederhana ulangan Sederhana Sederhana ulangan PENDIDIKAN JASMANI
Minggu 3
PERKARA
Minggu 4
Rabu
Khamis
Isnin
Jumaat
Selasa
F
Jumaat
Sesi 9
Sesi 12
Sesi 10
Sesi 7
Sesi 11
Sesi 8
Tinggi
Rendah
Tinggi
I
6 kali
4 kali
4 kali
6 kali
4 kali
2 kali
(Intensity)
ulangan
ulangan
ulangan
T
12 minit
8 minit
10 minit
12 minit
10 minit
10 minit
(Time)
Stesen 3:
(a) Membongkok, silang kaki dan sentuh (a) Duduk melunjur dan sentuh ibu jari Bangkit Tubi
ibu jari kaki. kaki.
(b) Duduk melunjur dan sentuh ibu jari kaki. (b) Duduk melunjur, buka kaki dan tolak Otot Abdominal Tekanan akan terasa
tangan ke depan. pada otot yang
(a)
T terlibat apabila
(Type of (b) (a) (b) melakukan senaman
exercise) otot dengan betul.
S.P: 3.2.2, 4.2.2, 5.1.3 S.P: 3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 5.2.2, 5.2.4
106 107