Page 79 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc
P. 79
73
ํ
ี
่
ิ
ี
ตอนท 1 หลักการ รูปแบบวธการออกกาลังกาย
้
้
ํ
การออกกาลังกายประกอบไปดวย 4 ขันตอน
ุ
ุ
้
่
่
ั
ํ
่
่
ื
่
1. การอบอนร่างกาย (warm – up) มีจดมุงหมายเพอปรบร่างกายใหพร้อมกอนทีจะออกกาลังจริง ๆ
้
้
ั
ู
่
ุ
ํ
ิ
่
ิ
โดยจะมีผลทําใหมีการเพมอณหภมิของกล้ามเนอ ทําใหมีการเพมความเร็วของการชกนากระแสประสาท ลด
้
ื
ื
การยดตงของกล้ามเนอเปนผลให้การหดตวของกล้ามเนอมีประสิทธภาพดยงขึน เพมออกซิเจนไปยังกล้ามเนอ
้
ึ
็
ื
ั
้
ิ
่
ิ
ี
้
่
ิ
้
ื
ึ
้
ั
่
โดยมีการขยายตวของเส้นเลือดฝอยและเพมความสามารถการจบออกซิเจนไดมากขึน ชวยปรับความไวของ
ั
้
่
ิ
ุ
้
่
่
่
์
่
ศูนยการหายใจตอการกระตนและช่วยเพิมจํานวนเลือดทีไหลกลับหัวใจ ลดความเสียงต่อการเกิดการบาดเจ็บ
ุ
่
ขณะออกกาลังกาย มักจะใชเวลาประมาณ 5 -10 นาที โดยมีการเคลือนไหวของรางกายทกส่วน
ํ
่
้
็
ี
่
ื
็
ื
2. การยดเหยยดกล้ามเนอ (stretching) เปนการเตรียมสภาพการทํางานของกระดก ข้อตอ เอน พง
ั
ู
้
ิ
่
่
พด และกล้ามเนอ ดวยการเพมมุมการเคลือนไหวของบริเวณข้อตอ เปนการเพมขีดความสามารถทางดาน
้
้
้
ื
็
ื
่
่
ิ
ื
่
ื
ี
้
ื
ั
ิ
้
ี
่
ความเร็วและความคล่องแคล่ววองไว วธการยดเหยยดกล้ามเนอเริมจากทําการยดค้างไวในจงหวะสุดท้ายของ
ุ
่
้
้
่
้
้
การเคลือนไหว จากนันทําการยืดจนกระทังถึงจุดทีรูสึกว่ามีอาการปวดตึงกล้ามเนือเกิดขึน ณ จดนีใหควบคุม
่
้
้
ิ
ิ
่
ุ
่
ท่าการเคลือนไหวหยดนงค้างไวประมาณ 10-30 วนาที
้
3. การออกกาลังกาย (exercise)
ํ
ํ
้
้
- การออกกาลังกายแบบไม่ใชออกซิเจน (anaerobic exercise) เปนการออกกาลังกายชวงสันๆ สลับ
็
ํ
่
ํ
้
ั
้
ั
่
ิ
่
ู
กบการพก ใชระบบพลังงานทมีสํารองในกล้ามเนออยแล้ว การออกกาลังกายในชวงนใชเวลา 0 - 30 วนาที
ี
้
้
ี
ื
่
่
้
่
ั
ตวอยางเชน ยกนาหนก กอล์ฟ วิงระยะสัน และ กรีฑาประเภทลาน เป็นต้น
ั
่
้
ํ
้
็
้
ํ
- การออกกาลังกายแบบใชออกซิเจน (aerobic exercise) เปนการออกกาลังกายในเวลาทียาวนานขึน
ํ
่
ํ
้
มีความตอเนอง สม่าเสมอ ไม่หยดพก ทําใหการใชระบบพลังงานสํารองในกล้ามเนอไม่เพยงพอ ร่างกายจึงตอง
้
ุ
้
ื
ี
่
ื
้
ั
่
ิ
่
หายใจเอาออกซิเจนไปเผาผลาญในขบวนการสร้างพลังงานยกตวอยางเชน วงระยะไกล วายนา ปนจกรยาน
่
ํ
ั
ั
่
่
ั
่
้
เดนเร็ว เทนนส แบดมินตน เปนตน
ิ
ั
ิ
้
็
ุ
่
4. ขันคลายอนร่างกายร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนือ (cool down) คือ การเปิดโอกาสให้ร่างกาย
้
้
ิ
่
่
่
ค่อย ๆปรับตวกลับคืนสูสภาวะปกตอยางตอเนองทีละนอย ซึงเปนการลดความหนกจากการออกกาลังกายทํา
้
่
็
ํ
ื
่
ั
ั
้
ั
็
่
้
ใหร่างกายฟนตวจากอาการเหนดเหนอยไดรวดเร็วยงขึน และชวยผ่อนคลายความเครยดพร้อมทังอาการปวด
้
ื
ิ
่
้
ี
่
้
ื
่
้
เมือยทีเกดขึนกบกล้ามเนอ
ั
ื
้
่
ิ
