Page 18 - MR-II-2022

• grupowe zajęcia taneczne lub aerobik - zajęcia z aerobiku i ćwiczeń tanecznych o niskiej intensywności,
to świetny sposób na zwiększenie tętna i zwiększenie przepływu endorfin. Jednak w miarę
powiększania się brzucha unikaj wszelkich czynności, które wymagają starannej równowagi. Słuchaj
RUCH TO ZDROWIE swojego ciała, unikaj skakania lub ruchów o dużej intensywności i nigdy nie ćwicz aż do wyczerpania.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wybierz wodną wersję aerobiku.
Jak zachować dobrą formę w czasie ciąży?
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych pamiętaj o ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających dla
kobiet w ciąży, które pomagają utrzymać silne i elastyczne mięśnie:
Czy wiesz, że aktywność fizyczna Co więcej, nie ma znaczenia, czy do tej pory byłaś
w w trakcie ciąży znajduje się na treningowym maniakiem, czy obibokiem na sofie. • Pilates - skupia się głównie na wzmocnieniu mięśni tułowia i wydłużeniu mięśni przy niewielkim lub
szczycie listy rzeczy, które należy Nadal możesz czerpać korzyści z aktywności zerowym oddziaływaniu, co pomoże złagodzić bóle pleców i poprawić postawę oraz elastyczność (a to
zachować (oczywiście po w czasie ciąży. Ćwiczenia są również całkowicie wszystko przydaje się podczas porodu). Poszukaj zajęć dostosowanych specjalnie do kobiet w ciąży lub
wcześniejszej konsultacji z lekarzem) bezpieczne, o ile uzyskasz zgodę swojego lekarza poinformuj instruktora, aby pokazywał również wersję ćwiczeń, którą będziesz mogła wykonywać w ciąży.
przez kolejne 9 miesięcy? Zdrowy i przed rozpoczęciem nowego lub znanego treningu • • Joga - Joga prenatalna to kolejny idealny trening dla przyszłych mam: zachęca do relaksu,
aktywny tryb życia przygotują Cię do i zastosujesz kilka modyfikacji związanych z ciążą. elastyczności, skupienia i głębokiego oddychania – wszystko to jest świetnym przygotowaniem do
porodu, korzystnie wpłyną na Twój Ile powinnaś ćwiczyć w ciąży? Według American porodu. Poszukaj zajęć specjalnie dostosowanych do kobiet w ciąży lub poproś swojego instruktora jogi,
wy College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) aby zmodyfikował pozy, tak aby były dla Ciebie bezpieczne (zazwyczaj oznacza to unikanie głębokich
wygląd i samopoczucie, a także na
rozwój dziecka. powinno to być co najmniej 30 minut umiarkowanych skłonów do tyłu, a także pełnych odwróceń, takich jak stanie na rękach i stanie na głowie z powodu

ćwiczeń dziennie, przez większość potencjalnych problemów z ciśnieniem krwi).
(jeśli nie wszystkie) dni w tygodniu. P Pamiętaj, że aktywność fizyczna podczas ciąży jest korzystna zarówno dla mamy, jak i dziecka.
Co wlicza się do tych 30 minut? Włączenie niektórych form ćwiczeń może pomóc utrzymać silny rdzeń, sprawne mięśnie i układ
Z punktu widzenia Twojego serca sercowo-naczyniowy w najlepszej formie. Dodatkowo może zdziałać cuda dla twojego zdrowia
i i ogólnego stanu zdrowia trzy psychicznego (tak dla endorfin!). Upewnij się, że słuchasz swojego ciała i przestań, jeśli poczujesz
10-minutowe spacery w ciągu dnia dyskomfort lub ból. I jak zawsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub
są tak samo korzystne, jak 30 minut wątpliwości dotyczące tego czy możesz wykonywać dane ćwiczenie.
na bieżni czy podczas aerobiku dla
kobiet w ciąży. Nawet aktywność
niezwiązana z ćwiczeniami — jak 15
minut odkurzania i 15 minut lekkiej
pr pracy na podwórku — liczy się do
Twojego dziennego celu.

Tak długo, jak lekarz zgadza się na wykonywanie ćwiczeń, możesz rozważyć następujące ćwiczenia
sercowo-naczyniowe, aby zwiększyć krążenie krwi, napięcie mięśniowe i wytrzymałość:
• ćwiczenia w wodzie - pływanie i aerobik w wodzie mogą być po prostu idealnymi ćwiczeniami w ciąży.
Czemu? W wodzie ważysz mniej niż na lądzie, dzięki czemu poczujesz się lżejsza i bardziej zwinna.
Kąpiel w basenie może również pomóc złagodzić nudności, ból kulszowy i opuchnięte kostki.
A ponieważ dziecko unosi się razem z Tobą, jest łagodne dla Twoich rozluźniających się stawów
i więzadeł (naturalna reakcja Twojego organizmu na hormony ciążowe).

• spacery - nie ma łatwiejszych ćwiczeń, które pasują do Twojego napiętego harmonogramu niż
chodzenie podczas ciąży… i jest to trening, który możesz kontynuować aż do daty porodu (a nawet tego
dnia, jeśli chcesz pomóc w skurczach). Co więcej, aby wziąć udział, nie potrzebujesz żadnego
specjalnego sprzętu ani karnetu na siłownię — wystarczy para wygodnych butów.