Page 123 - Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 5 KSSM

Program Latihan Anda (8 - 12 minggu)
- Latihan daya tahan dan kekuatan otot dilakukan berselang hari dengan
latihan-latihan kapasiti aerobik dan latihan kelenturan.
- Susunan program latihan ini akan memberi murid masa latihan dan rehat
secara seimbang. KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN KESIHATAN
- Lakukan latihan daya tahan dan kekuatan otot 3 hari dalam seminggu,
contohnya pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.

Waktu: 5.00 petang 3
Tempat: Gelanggang/Dewan Serbaguna
Peralatan: Gym-mat, jam randik, bola
Ulangan: 3 hingga 5 set untuk setiap aktiviti kelenturan
(tambah set apabila sudah adaptasi dengan latihan)

✔ Lakukan aktiviti memanaskan badan dan regangan.
✔ Lakukan aktiviti menyejukkan badan dan regangan.

Tip INFO EKSTRA

1 Kenal pasti hari dan masa yang sesuai untuk Persediaan mental sangat
melakukan latihan fizikal dalam seminggu. penting bagi meningkatkan
2 Tetapkan peruntukan masa yang sesuai (minimum 30 lagi motivasi dan berterusan
minit satu sesi) untuk latihan fizikal. melakukan latihan fizikal
3 Fikirkan jenis-jenis latihan yang bersesuaian dengan melalui matlamat latihan
minat, kebolehan dan keupayaan fizikal. Elakkan yang khusus.
(Sumber: Morgan & Hassan,
aktiviti yang boleh mengganggu kesihatan atau 2015)
keupayaan diri.
4 Pilih intensiti latihan yang bersesuaian dengan Pelbagaikan aktiviti fizikal
kebolehan. Jika baru memulakan latihan, pastikan untuk bersenam, beriadah,
intensiti latihan dimulakan dengan intensiti rendah mengekalkan amalan gaya
dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti hidup aktif dan sihat secara
berterusan. Tiada jalan
latihan yang lebih tinggi dalam jangka masa beberapa pendek dalam mencapai
minggu. kecergasan optimal.
5 Tetapkan bilangan kekerapan latihan dan set yang
dilakukan hendaklah mengikut keupayaan diri sendiri.
6 Beri tumpuan untuk meningkatkan kapasiti aerobik,
kelenturan daya tahan dan kekuatan otot-otot utama.
7 Peningkatan intensiti dilakukan secara beransur-
ansur dan program yang dirancang perlu IMBAS QR
memperuntukkan masa rehat di antara set Program
dan hari latihan. Latihan
Kecergasan
115