Page 119 - PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN TING 3 PK_Neat

Bagaimanakah caranya untuk mengira Ulangan Maksimum (UM) Komposisi Badan
bagi senaman kekuatan otot?

Ulangan Maksimum (UM) atau Repetition Maximum (RM) ialah bilangan berat Komposisi badan merujuk kepada QRCode
maksimum yang mampu diangkat dalam satu percubaan lengkap. Ulangan peratusan lemak dalam badan Layari laman sesawang http://
Maksimum (UM) boleh dikenal pasti berdasarkan kemampuan seseorang seseorang. Tahap kesihatan diri arasmega.com/qr-link/maklumat-
mengangkat beban tertentu secara berulang kali. seseorang juga boleh dinilai melalui lanjut-ukuran-lemak-badan-lelalki-
peratusan lemak dalam badan. dan-perempuan/ untuk maklumat
Berikut merupakan formula untuk ulangan maksimum: lanjut mengenai ukuran lemak
(Sumber: Ahmad, H. G. (2007). Kejurulatihan dan badan lelaki dan perempuan.
Sains Sukan. Kuala Lumpur: Utusan Publications & (Dicapai pada 14 Mei 2018)
Ulangan Maksimum (UM) = (xKG x 1.1307) + 0.6998 Distributors.)
(Sumber: www.menshealth.co.uk>building-muscle/how-to-calculate-one-rep-max) Body Fat Caliper

Body fat caliper ialah sejenis alat khas yang digunakan untuk
Contohnya: mengukur peratusan lemak kulit pada tiga bahagian tubuh.

Lipatan kulit pada otot

xKG merupakan berat
maksimum yang mampu Gastroknemius Trisep Abdominal
diangkat 4 - 6 kali oleh murid. Berdiri tegak dan Berdiri tegak dengan Berdiri tegak.

PENDIDIKAN JASMANI Ahmad dapat mengangkat pemberat sebanyak 5 kg bagi 5 kali ulangan Langkah kaki dominan. Kawasan tangan di sisi dalam adalah pada PENDIDIKAN JASMANI
kedua-dua belah
bengkokkan sebelah lutut
Kawasan ukuran
keadaan selesa.
ukuran adalah pada
bahagian 2.54 cm dari
Kawasan ukuran
1
pusat ke sisi kanan
bahagian lilitan terbesar
adalah pada bahagian
otot gastroknemius.
abdominal.
tengah otot trisep.
senaman squat. Maka, perkiraan UM Ahmad ialah:
bawah tempat cubitan (pastikan hanya kulit yang dicubit, bukan otot)
Ulangan Maksimum (UM) = (5 kg x 1.1307) + 0.6998 Langkah Dengan menggunakan body fat caliper, ketipkan 1 cm di atas atau di
2
= 6.35 kg dan ambil bacaan 0.5 mm yang terhampir.
Langkah Ulang proses pengukuran sebanyak tiga kali dan rekod semua bacaan.
Ini bermakna, 1 UM Ahmad bersamaan dengan 6.35 kg. 3 Kemudian, ambil bacaan tengah/median sebagai bacaan akhir.
(Sumber: Mohd Rizal Mohtar, Kamaruddin Daud & Zaharuddin Mohamad (2017). Pendidikan Jasmani
Mari Mencuba! dan Pendidikan Kesihatan (Pendidikan Khas) Tingkatan 2. Selangor: Aras Mega (M) Sdn. Bhd.)

Cuba lakukan senaman kekuatan otot dan kenal pasti QRCode
ulangan maksimum (UM) untuk diri sendiri.
Layari laman sesawang http://arasmega.com/qr-link/body-fat-caliper/
untuk mengetahui kaedah pengukuran menggunakan Body Fat Caliper.
S.P: 3.4.2, 4.4.3, 5.1.1, 5.1.2 (Dicapai pada 14 Mei 2018)
Nota Guru S.P: 3.5.1, 4.5.1, 4.5.2, 4.5.3, 5.2.2
110 • Guru haruslah sentiasa memantau beban yang diangkat oleh murid agar tidak 111
berlaku kecederaan.