Page 117 - PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN TING 3 PK_Neat

Melakukan senaman meningkatkan Daya Tahan Otot Kekuatan Otot
Aktiviti Berkumpulan
berdasarkan Prinsip FITT
Berikut merupakan contoh jadual senaman Daya Tahan Otot mengikut Kekuatan otot bermaksud kemampuan sesuatu otot untuk mengangkat
Prinsip FITT: beban atau mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang
maksimum.
PERKARA Minggu 1 Minggu 2 Otot

F Selasa Rabu Khamis Selasa Khamis Jumaat Quadriceps
(Frequency) Sesi 1 Sesi 2 Sesi 3 Sesi 4 Sesi 5 Sesi 6 (atas paha)
I Rendah Rendah Sederhana Rendah Sederhana Sederhana
(Intensity) 2 set 2 set 3 set 2 set 3 set 3 set
T
(Time) 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat
Tekan Tubi Tekan Tubi
T Bangkit Tubi Bangkit Tubi
(Type of Otot Gastroknemius Otot Abdominal
exercise) Half Squat Half Squat (otot betis) (perut) Posisi A Posisi B
Lunges Lunges
Angkat Tumit Plank Squat
PERKARA Minggu 3 Minggu 4
(Calf Raises) Plank memerlukan Squat merupakan aktiviti
F Isnin Selasa Rabu Isnin Khamis Jumaat Sesuai dilakukan bagi kekuatan otot biseps, yang dapat meningkatkan
(Frequency) Sesi 7 Sesi 8 Sesi 9 Sesi 10 Sesi 11 Sesi 12
menguatkan otot triseps dan rectus kekuatan otot kaki,
I Rendah Sederhana Tinggi Sederhana Sederhana Tinggi gastroknemius. Buka femoris. Lakuan ini meningkatkan fleksibiliti,
(Intensity) 2 set 3 set 4 set 3 set 3 set 4 set kaki seluas bahu, perlu dikekalkan selama dan meningkatkan

T 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat perlahan-lahan naikkan satu minit dan keatas keseimbangan. Posisi A dan
PENDIDIKAN JASMANI exercise) Tekan Tubi Tekan Tubi turunkan semula. sekerap mungkin bagi PENDIDIKAN JASMANI
(Time)
posisi B perlu dilakukan
tumit sehingga berdiri
bagi mendapatkan
keberkesanannya.
di atas jari kaki dan
secara berselang-seli
T
Bangkit Tubi
Bangkit Tubi
(Type of
Half Squat
Half Squat
Dalam kiraan 3 secara
meningkatkan kekuatan
Lunges
Lunges
perlahan-lahan naik dan
otot.
turunkan tumit.Ulang
Set ialah satu pusingan bagi keempat-empat stesen. Lakukan ulangan
20 kali.
lakuan semaksimum mungkin di setiap stesen dan bergerak ke stesen lakuan antara 15 hingga
sebelah dalam masa 15 saat. Setelah lengkap satu set, rehat selama satu
minit sebelum memulakan set kedua.
Kenali Perbezaannya
1. Daya Tahan Otot: Kemampuan otot untuk
melakukan aktiviti secara berulang-ulang.
2. Kekuatan Otot: Kemampuan otot untuk
Pastikan murid berada dalam keadaan sihat dan cergas semasa Lakukan aktiviti mengikut melakukan sesuatu aktiviti dengan daya yang
melakukan aktiviti ini bagi mengelakkan kecederaan. kemampuan. maksimum.
S.P: 3.3.1, 3.3.2, 4.3.1, 4.3.3, 5.1.3, 5.2.4 S.P: 3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 5.1.3, 5.2.4

108 109