Page 7 - วารสารโรงพยาบาลสุรินทร์#12

กินอย่างไรจะห่างไกลโรคในวัยทอง มันน้อย(บางชนิดเกือบไม่มีไขมัน) เช่น เนื้อปลา ควรบริโภค
ทั้งปลาน้ำาจืด(ซึ่งหาง่ายในท้องถิ่น) ปลาทะเล(ให้ธาตุไอโอดีน
นางสมนึก โตมะสูงเนิน ป้องกันคอพอก) และปลาทะเลน้ำาลึก เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลา
นักโภชนาการชำานาญการ ซาบะ ซึ่งมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ช่วยป้องกันและลดความ
หัวหน้ากลุ่มงานโภชนศาสตร์ เสี่ยงจากโรคหลอดเลือดตีบ หรืออุดตัน (ทำาให้เกิดโรคหัวใจขาด
เลือด หรือสมองขาดเลือด พร้อมกับบริโภคเนื้อสัตว์อื่นๆ
“การกินดี” หมายถึงการกินอาหารให้ได้คุณค่าทาง (ที่ไม่มีไขมัน) เช่น สันในไก่ สันในหมู เนื้อหมู ฯลฯ
โภชนาการอย่างครบถ้วนเพียงพอและพอดี อันจะนำามาซึ่ง หากคุณมีพันธุกรรมในเรื่องโรคไขมันในเลือดสูง ควรจะ
สุขภาพที่ดีในปัจจุบันและอนาคต กล่าวคือ ถ้าในวัยเด็กบริโภค ระวังการเลือกอาหารในหมู่เนื้อสัตว์ งดอาหารที่มีคอเลสเตอรอล
ถูกหลักโภชนาการก็จะส่งผลต่อร่างกายให้เจริญเติบโตแข็งแรง มี มาก เช่น มันสมองสัตว์ ไข่ปลา หอยนางรม ปลาหมึก แต่ควร
พัฒนาการทางปัญญา(สมอง) ไปด้วยพร้อมๆ กัน และเติบโต บริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลปานกลางในปริมาณพอควร เช่น
ขึ้นเป็นผู้ใหญ่ทั้งสมบูรณ์ทั้งทางกายและจิตใจ มีร่างกายแข็งแรง ตับ ไต ไข่แดง(วันละไม่เกิน 1 ฟอง และสัปดาห์ละไม่เกิน 3
สมส่วนปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ มีความกระตือรือร้น มีชีวิตชีวา ฟอง) ที่ไม่ควรงดเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
และมีความสุข โดยจะสังเกตได้ว่า ปัจจุบันมนุษย์มีอายุยืนยาว หมวดนม เด็กต้องดื่มนมมากๆ เพื่อความเจริญของ
กว่าแต่ก่อนมาก อันเป็นผลสืบเนื่องมาจากการบริโภคในการ กระดูก เด็กจะมีความสูงเพิ่มขึ้นตามวัย (จะสูงได้เต็มที่ต้อง
ดำารงชีวิตตลอดช่วงเวลาที่ผ่านมา ออกกำาลังกายประกอบกับการดื่มนม) ขณะเดียวกันควรดื่มนม
การกินดีอยู่ดีมาตลอดย่อมจะส่งผลดีในอนาคต คือ เป็น เพื่อเป็นทุนสำารองไว้ในกระดูกให้มาก เพราะเมื่อเข้าสู่วัยทอง
ผู้ใหญ่วัยทองที่แข็งแรงปราศจากโรค สามารถช่วยตัวเองและยัง แม้เกลือแร่จะออกมาจากกระดูกไปบ้างตามธรรมชาติ แต่กระดูก
ทำาประโยชน์ให้กับครอบครัวและสังคมส่วนรวมได้ด้วย แต่ถ้า ก็ยังมีเกลือแร่และความหนาแน่นมากพอที่ไม่ทำาให้กระดูกเปราะ
ปฏิบัติตนไม่ถูกต้องทั้งด้านการกิน การเสพ ผลก็คือ เป็นผู้ใหญ่ที่ หักและแตกง่าย(เวลาที่ผู้สูงอายุล้ม) ขณะเดียวกันในวัยผู้ใหญ่
แม้จะมีชีวิตยืนยาวก็ไม่สมบูรณ์ อาจมีโรคแห่งความเสื่อมรบกวน ต้องดื่มนมเพื่อรักษาไว้ซึ่งความหนาแน่นแข็งแกร่งของกระดูก
เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาด จะเห็นได้ว่าในปัจจุบันเด็กดื่มนมกันมาก และควรสนับสนุนให้
เลือด โรคกระดูกโปร่งบางหักง่าย โรคมะเร็ง ฯลฯ ทำาให้พึ่งตัว ดื่มต่อไป ตลอดจนเข้าสู่วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ถาปฏบตไดเชนน้
ั
ี
ิ
้
่
้
ิ
เองไม่ได้ บางกรณีอาจถึงกับพิการทุพพลภาพ เช่น เป็นอัมพาต ผู้ใหญ่ยุคใหม่จะย่อยน้ำาตาลนมได้(เพราะมีนมไปกระตุ้นให้มีเอน
หรือเคยกระดูกหักแล้วต้องใช้ไม้เท้า ทำาให้เดินไม่สะดวก ไซม์แลคเทสออกมาอยู่เรื่อยๆ) ไม่ต้องดื่มนมเปรี้ยวในวัยทอง
การบริโภคอาหารด้วยจุดมุ่งหมายเพื่อสุขภาพอันดีทั้ง ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว มีใย
ในปัจจุบันและอนาคตจำาเป็นต้องอาศัยความรู้เรื่อง คุณค่าของ อาหารมาก ควรนำามาประกอบอาหารบ่อยๆ หญิงวัยหมดประจา
ำ
อาหาร ประกอบกับความตั้งใจแน่วแน่ที่จะบริโภคเพื่อสุขภาพ เดือน ควรดื่มนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 แก้ว เพราะนมถั่วเหลือง
มากกว่าการรับประทานตามใจปาก บริโภคอาหารหลักให้ครบทั้ง มีสารช่วยลดคอเลสเตอรอลและชะลอการเกิดกระดูกโปร่งบางใน
5 หมู่ ในทุกๆ มื้อ โดยมีหลักปฏิบัติ 3 ป. ดังนี้ วัยสูงอายุ
ป. ประโยชน์ คือ คุณค่าทางโภชนาการที่ดี หมวดไขมัน เลือกไขมันที่ดีที่สุด ประหยัดที่สุด คือ
ป. ประหยัด คือ อาหารหาง่ายในท้องถิ่น หรือมี น้ำามันถั่วเหลืองผสมน้ำามันรำาข้าว 1:1 (ราคาถูกทั้งสองชนิด)ใน
ตามฤดูกาล(ไม่ควรนิยมอาหารจากต่างประเทศ เช่น ผลไม้ การประกอบอาหารเพื่อป้องกันโรคไขมันในเลือดสูง อันจะนำาไป
นอก ทำาให้ประเทศเสียดุลการค้า) ซึ่งเป็นอาหารที่ปลอมกันได้ สู่ภาวะหัวใจหรือสมองขาดเลือด คุณควรบริโภคไขมันให้น้อยลง
มากกว่าที่มีส่วนบริโภคได้น้อย เช่นการซื้อเนื้อหมูสันในและ โดยรับประทานอาหารผัดที่ใส่น้ำามันแต่พอสมควร งดอาหารท ี่
สะโพกมาบริโภคจะประหยัดกว่าการซื้อซี่โครงหมู แม้ราคาจะ ทอดอมน้ำามัน งดแกงกะทิ งดขนมที่ปรุงด้วยกะทิข้น ดื่มนมไข
สูงกว่ากัน เพราะสะโพกเนื้อหมูสันในมีส่วนบริโภคได้ถึง 100% มันต่ำาหรือปลอดไขมัน
ส่วนซี่โครงหมูบริโภคได้ไม่ถึง 50% นอกจากนั้นก็ควรรับ ลดไขมันอิ่มตัวจากสัตว์โดยการไม่บริโภคเนื้อสัตว์ติดมัน
ประทานอาหารอย่างประหยัดคุ้มค่า คือ ทำาอาหารพอเพียงที่จะ หมูสามชั้น หนังเป็ด หนังไก่ เนย เนยเทียม และขนมที่ใส่เนย
รับประทานหมดไม่เหลือทิ้ง ไม่ตักข้าวมากจนต้องเหลือทิ้ง หรือเนยเทียมและไขมันจากพืช กะทิ น้ำามันมะพร้าว ครีมผงที่
ป. ปลอดภัย คือ เลือกอาหารที่ปลอดภัยจากสารพิษทั้ง ใช้ใส่กาแฟ
ปวง เช่น อาหารที่มีส่วนของยาฆ่าแมลง สีสังเคราะห์ เชื้อโรค งดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากและเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัว
และพยาธิ สารก่อมะเร็ง ฯลฯ โดยใช้น้ำามันถั่วเหลืองผสมน้ำามันรำาข้าวในการประกอบอาหาร
การเลือกอาหารที่มีความหลากหลายไม่ซ้ำาและจำาเจใน รับประทานปลาทะเลน้ำาลึกบ่อยๆ เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาซาบะ
หมวดต่างๆ มีหลัก ดังนี้ หมวดผัก เลือกผักจำาพวกใบและสีเขียวเข้ม เช่น ใบ
หมวดข้าว ควรเป็นข้าวที่ไม่ขัดจนขาวซึ่งจะได้รับใย ตำาลึง ผักกาด กวางตุ้ง คะน้า ผักจำาพวกผล หัว สีแสดเข้ม
อาหารและวิตามิน ที่ป้องกันโรคเหน็บชา (เพื่อจะได้รับเบต้าแคโรทีนมากๆ) เช่น มะเขือเทศสุกสดสีแดง
หมวดเนื้อสัตว์ แหล่งอาหารให้โปรตีนคุณภาพดีและไข
จัด หัวแครอท เลือกผักที่รู้ว่าไม่ต้องฉีดยาฆ่าแมลง เช่น ตำาลึง

5