Page 76 - นาวิกศาสตร์ กุมภาพันธ์ ๒๕๖๒

้
้
�
๓. การควบคุมนาหนัก การลดน�าหนักหรือการควบคุม ๗. การลดไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์เป็นไขมันอีก
�
้
ึ
ึ
ี
นาหนักให้ได้มาตรฐานคงท นอกจากจะทาให้รูปร่างดีข้นแล้ว หน่งชนิดที่มีการกล่าวถึงเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งไขมัน
�
่
ี
่
ยงชวยลดระดับไขมันไม่ด ออกจากร่างกายได้ ซ่งหาก ทรานส์น้นมีอันตรายมากว่าไขมันอ่มตัวถึง ๑๐ เท่า เพราะ
ั
ิ
ึ
ั
ิ
่
�
�
ั
ี
์
้
�
ั
กาลังอยู่ในภาวะโรคอ้วน หรือมีนาหนักเกินอยู่แล้วล่ะก ็ ไขมนทรานสจะทาให้ไขมนไม่ด LDL ในร่างกายให้เพม
�
้
การลดนาหนักท่มากเกินทุก ๆ ๒ ปอนด์ (๐.๑๙ กิโลกรัม) ระดับสูงข้น สามารถลดไขมันชนิดด HDL และทาให้เกิด
ี
ี
ึ
�
ิ
ึ
�
้
ย่อมมีส่วนช่วยทาให้ระดับ HDL เพ่มข้น ซ่งการลดนาหนัก การอักเสบในร่างกายได้ ซ่งแหล่งของไขมันทรานส์ท่พบ
ี
ึ
ึ
�
่
๖ ปอนด์ (๒.๗๒๔ กิโลกรัม) จะท�าให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น ไดบอย คือ เนยขาวในอาหารจานด่วน เบเกอร ขนมกรุบกรอบ
้
ี
่
๑ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (๑ หน่วย) ส�าเร็จรูปอาหารส�าเร็จรูป เนยเทียมและคอฟฟี่เมต
ั
้
ี
�
๔. การออกกาลังกายอยู่เสมอ การใช้ชีวิตของคนเรา ๘. วธการเลือกนามนปรงอาหาร การเลือกใช้นามันท่ดี
ิ
ุ
ี
้
�
�
ึ
ี
ี
ในปัจจุบันท่มาพร้อมภารกิจต่างๆ มากมาย มักทาให้ เป็นส่งหน่งท่จะช่วยทาร่างกายลดการสะสมไขมันไม่ด ี
�
�
ิ
�
้
�
ไม่มีเวลาในการออกกาลังกาย โดยเฉพาะผู้ท่น่ง ๆ นอน ๆ LDL ลงได้ ซ่งนามันท่ดีน้นจะต้องเป็นนามันท่มีกรดไขมัน
ั
ี
ึ
ี
�
ี
้
ั
�
ึ
้
้
ทงวน ดงนนหากอยากเพมไขมันชนิดด HDL ให้กบร่างกาย ไม่อ่มตัว ๑ ตาแหน่ง เดียวสูง ซ่งได้แก่ นามันมะกอก
ั
ั
้
ั
ั
ี
ิ
�
่
ั
ิ
้
�
ิ
�
้
ั
็
้
�
�
ั
ั
�
�
้
่
แนะนาให้หันมาออกแรงด้วยการออกกาลังกาย เป็นประจา � นามนคาโนลา นามนเมลดชา นามนราข้าว นามนและถวลสง
ั
ั
�
ึ
ิ
�
จะทาให้ร่างกายมีระดับ HDL เพ่มข้นได้ถึงร้อยละ ๕ ซ่งกรดไขมันไม่อ่มตัวตาแหน่งเดียว จะช่วยเพ่มระดับ
ิ
ิ
�
ึ
ซงหนงในวธออกกาลงกายทงาย และเหมาะสาหรบทกคน คลอเรสเตอรอลชนิดด ซ่งมีข้อควรใส่ใจในการเลือกใช้นามัน
่
ี
ึ
ิ
่
ี
ี
ุ
่
้
ั
่
ึ
�
ั
ึ
�
�
�
ั
�
้
คือการเดิน อาจจะเป็นการเดินช้าสลับกับเดินเร็ว คร้งละ คือ สาหรับการผัดและทอด ควรเลือกใช้นามันราข้าว
�
�
้
๓๐ นาท สัปดาห์ละ ๕ วัน หรือ จะเลือกเป็นการออกกาลังกาย นามันเมล็ดชา หรือนามันคาโนลา เพราะมีจุดเกิดควันสูง
้
�
�
ี
้
แบบคาร์ดิโอก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายนา ปั่นจักรยาน และว่ง จะช่วยป้องกันโอกาสในการเกิดมะเร็งได้สูง
�
ิ
�
ี
็
้
�
่
ื
่
่
ั
็
�
่
�
่
กสามารถทาได แคเพยงหมนทาอยางตอเนองเปนประจา ๙. การรับประทานอาหารจาพวกมีไฟเบอร์สูง จะช่วย
�
๕. การลดอาหารไขมันสูง การลดไขมันชนิดท่ไม่ด โดย ลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย เพราะไฟเบอร์จะทา
ี
ี
ี
่
ี
การหลีกเล่ยงอาหารทีมีไขมันสูง โดยไม่ควรกินอาหารท่ม ี หน้าทเป็นเหมือนตาข่ายในการดักจับไขมัน และดึงไขมัน
ี
ี
ไขมันสูงเกินร้อยละ ๓๐ ของพลังงานทั้งหมด หรือประมาณ ท่อยู่ในกระเพาะให้หลุดออกไป จึงช่วยลดการสะสม
ร้อยละ ๑๕ ของปริมาณอาหารท้งหมด ซ่งการเลือกกินอาหาร ไขมันไม่ดี โดยการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น นอกจากนี้
ึ
ั
�
ที่ปรุงโดยวิธีย่าง ต้ม นึ่ง ย�า สลัด และเมนูน�้าพริกผักจิ้ม ไฟเบอร์จากผักผลไม้ยังช่วยทาให้ร่างกายได้รับสารอาหาร
ให้มากขน หลีกเล่ยงอาหารประเภททอดให้น้อยลง เพยงแค่น ี้ ที่ดีหลายชนิด
ึ
้
ี
ี
จะช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันไม่ดีน้อยลงแล้ว แถมยังช่วย การมีไขมันไม่ดีสะสมอยู่ในร่างกายมากจนเกินไป
เพิ่มระดับไขมันดีได้อีกด้วย ย่อมทาให้หลอดเลือดเต็มไปด้วยไขมันชนิดเลวท่จะก่อให้เกิด
ี
�
ั
ี
ั
ั
ิ
้
�
ิ
๖. การลดไขมันอ่มตัว ในอาหารหลายชนิดน้น มักประกอบ โรคร้ายตามมาหลายอย่าง เพราะฉะนน ๙ วธ กาจดไขมนไม่ด ี
ั
ไปด้วยไขมันอ่มตัว เป็นส่วนประกอบ ซ่งจะส่งผลร้ายต่อสุขภาพ ออกจากร่างกายดงคาแนะนาดงกลาวจะสามารถชวยใหม ี
ึ
้
ิ
�
�
ั
่
่
ั
่
ึ
ได้ในระยะยาว และยงเป็นส่งหนงท่ช่วยเพ่มคลอเรสเตรอล สุขภาพดีได้มากข้น เพียงหม่นปฏิบัติตามน้เป็นประจา
ั
�
ิ
ี
ิ
ึ
ั
ี
ตัวร้าย LDL ให้กับร่างกายได้ ซ่งอาหารท่มีไขมันอ่มตัวสูง
ิ
ึ
ี
ิ
�
้
้
�
ื
ได้แก่ กะท นามันมะพร้าว นามันปาล์ม เน้อสัตว์ และนามันหม ู
้
�
เป็นต้นพร้อมกันน ควรหลีกเล่ยงการกินเน้อสัตว์ท่มีไขมัน
ี
้
ี
ื
ี
ปะปนอยู่เยอะให้เลือกกินปลาทะเล โดยเฉพาะปลาที ่ ท่มา : https://www.tvpoolonline.com/wp-content/uploads/2018/05/5BE79C8A-
ี
ไม่ผ่านการทอด โปรตีนเกษตร ถั่วเหลืองและถั่วทุกชนิด DA6E-480E-894B-70B9A6D5A2A1.jpeg
74 นาวิกศาสตร์ ปีที่ ๑๐๒ เล่มที่ ๒ ประจำ�เดือน กุมภ�พันธ์ ๒๕๖๒