Page 113 - PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN TING 3 PK_Neat

Menjalani aktiviti Latihan Fartlek mengikut jadual latihan Kelenturan
berprinsipkan FITT bagi mencapai 60%-80% Kadar Nadi Latihan (KNL)
Kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon, dan ligamen bagi
Berikut merupakan contoh jadual latihan fartlek mengikut prinsip FITT.
Jadual ini boleh diaplikasi untuk latihan-latihan lain bagi meningkatkan menggerakkan anggota badan pada julat pergerakan yang maksimum.
kapasiti aerobik murid mengikut kadar nadi latihan masing-masing. Kelenturan boleh dibina dan ditingkatkan dengan meregangkan otot
semaksimum mungkin.
(Sumber: www.livestrong.com)
PERKARA Minggu 1 Minggu 2

F Isnin Rabu Jumaat Selasa Khamis Jumaat Regangan Statik Regangan Dinamik Kelenturan
(Frequency) Sesi 1 Sesi 2 Sesi 3 Sesi 4 Sesi 5 Sesi 6
Rendah Rendah Sederhana Rendah Sederhana Sederhana Regangan Statik
I
(Intensity) 60% 65% 70% 65% 70% 70%
KNL KNL KNL KNL KNL KNL Dilakukan semasa badan pegun pada satu titik. Regangan statik meliputi
T pelbagai teknik meregangkan otot ke satu tahap ketidakselesaan yang
(Time) 5 minit 6 minit 7 minit 6 minit 7 minit 7 minit akan meningkatkan kelenturan. Setiap pergerakan regangan otot haruslah
T Jogging - Lari sisi - Lari pecut - Jogging - Congklang - Lari pecut - dilakukan antara 25 hingga 30 saat dengan ulangan sebanyak tiga kali.
(Type of
exercise) Jalan kaki Jalan kaki Regangan Statik
Abdomen Regangan Statik Leher Regangan Statik Kaki
PERKARA Minggu 3 Minggu 4
F Isnin Rabu Jumaat Selasa Khamis Jumaat
(Frequency) Sesi 7 Sesi 8 Sesi 9 Sesi 10 Sesi 11 Sesi 12

I Rendah Sederhana Tinggi Rendah Sederhana Tinggi
65%
80%
70%
80%
65%
70%
(Intensity) 6 minit 7 minit 8 minit 6 minit 7 minit 8 minit
KNL
KNL
KNL
KNL
KNL
KNL
PENDIDIKAN JASMANI PERKARA Joging - Lari lutut tinggi - Joging - Lari lutut tinggi - Menggerakkan anggota badan bagi menghasilkan gerak otot yang PENDIDIKAN JASMANI
T
(Time)
T
(Type of
Lari pecut - Jalan kaki
Lari pecut - Jalan kaki
exercise)
Regangan Dinamik
Minggu 5
Rabu
F
Isnin
Selasa
(Frequency)
Sesi 14
Sesi 15
Sesi 13
pengulangan dalam masa 30 saat.
Bagi mengelakkan dehidrasi, minum air maksimum. Regangan dinamik harus dilakukan dengan membuat
Sederhana Tinggi Tinggi
I dengan secukupnya dan elak melakukan
(Intensity) 70% 80% 80% aktiviti ini dalam cuaca panas terik. Regangan Dinamik - Kaki Regangan Dinamik - Tangan
KNL KNL KNL
T
(Time) 7 minit 8 minit 8 minit
T
(Type of Congklang - Jalan kaki -
exercise) Lari pecut - Joging Latihan Fartlek sesuai dijalankan pada
waktu pagi kerana latihan tersebut
melibatkan penggunaan tenaga yang
banyak selain cuaca yang redup di
waktu pagi lebih sesuai untuk aktiviti ini.
S.P: 3.1.1, 3.1.2, 4.1.1, 4.1.2, 4.1.3, 5.2.4 S.P: 3.2.1, 4.1.2, 4.1.3, 4.2.1, 5.2.4
Nota Guru
104 • Guru membimbing murid melakukan aktiviti regangan di atas permukaan yang rata dan 105
stabil bagi mengelakkan kecederaan.