Page 19 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc
P. 19
13
ํ
่
่
ํ
่
เรืองที 4.1 การออกกาลังกายสมาเสมอ
ิ
ั
ุ
ํ
้
่
การออกกาลังกาย หากปฏบตอยางถูกตองและสม่าเสมอจะส่งผลให้อวยวะทกส่วนของ
ิ
ั
ํ
ี
้
่
้
ี
ํ
ร่างกายแข็งแรงและทํางานไดดขึน ซึงถือวาส่งผลดตอสุขภาพ นอกจากน การออกกาลังกายยงชวยใหเกดความ
่
้
ั
ิ
่
่
้
ี
้
ี
้
ุ
ั
้
ั
่
้
สนกสนาน เพลิดเพลิน รูสึกผ่อนคลาย ทําใหมีสุขภาพจิตดขึน ดงนน บคลทุกกลุมอายทีอยในครอบครวจงควร
ู
ั
่
่
ึ
ุ
ุ
ั
ั
ิ
ิ
็
ุ
่
ํ
ออกกาลังกาย โดยอาจปฏบตร่วมกนหรือตามความเหมาะสมของแตละบคคลกได ้
่
่
้
ํ
หลักการวางแผนการออกกาลังกายโดยทัวไปทีผูวางแผน ตลอดจนสมาชิกในครอบครัว ควร
นํามาใช้เป็นแนวทางในการปฏบัต มดงนี ้
ิ
ิ
ั
ี
2.1 ศึกษารูปแบบของกจกรรมการออกกาลังกายใหเหมาะสมกบวย และเพศ รวมทงสภาพร่างกายของ
ั
ํ
ั
ิ
ั
้
้
็
็
ื
ั
แตละคน เชน การออกกาลังกายในวยเดกส่วนใหญ่จะเปนรูปแบบของการเล่น ซึงจะชวยในเรองของการฝึก
ํ
่
่
่
่
่
้
็
ั
้
ิ
ั
ี
ั
์
ทักษะทางกาย พฒนาการทางอารมณ สังคม และสตปญญาใหแกเดก ส่วนผูใหญ่เปนวยทีร่างกายมการพฒนา
่
็
ั
่
ิ
่
่
็
เตมทีแล้ว การออกกาลังกายมีหลากหลายรูปแบบ ซึงจะชวยเสรมสร้างสมรรถภาพของร่างกาย และ
ํ
่
ํ
ั
ประสิทธภาพในการทางานของระบบอวยวะตางๆ ในรางกาย กจกรรมในออกกาลังกายอาจเลือกไดตามความ
ิ
ํ
ิ
่
้
่
่
ั
ี
้
้
สนใจ แตทังนตองคํานงถึงความเหมาะสมในเรืองเพศ วย และสภาพรางกายของตนเองด้วย ส่วนผูใหญ่สูงอาย ุ
่
้
่
ึ
้
ํ
ั
่
ั
่
ควรเลือกรูปแบบการออกกาลังกายทีไม่หนกจนเกนไป ไม่เคลือนไหวร่างกายทรวดเร็วมากนก ซึงกจกรรมการ
ิ
ิ
่
่
ี
่
่
้
ิ
ออกกาลังกายทีเหมาะสมสําหรับผูสูงอาย ไดแก การรามวยจีน การเดนเร็ว การวงเหยาะ การทําท่ากายบริหาร
ิ
้
ํ
่
ํ
ุ
งาย ๆ เปนตน
้
่
็
์
้
ํ
ํ
ิ
ั
2.2 เตรียมอปกรณและเครองใชในการออกกาลังกายใหเหมาะสมกบชนดของการออกกาลังกาย
ื
ุ
่
้
่
่
ู
ํ
่
2.3 กาหนดโปรแกรมในการออกกาลังกายใหเหมาะสม ซึงโดยทัวไปแล้วไม่วาจะอยในวยใดควรออก
้
ั
่
ํ
์
่
ํ
ํ
่
ํ
ั
้
่
ั
กาลังกายครงละไม่ตากวา 30 นาที และสัปดาหละไม่ตากวา 3 วน
่
่
ั
ํ
ึ
2.4 ในกรณีทีมีโรคประจําตว หรือมีปญหาทางดานสุขภาพอน ๆ ควรปรกษาแพทยกอนการออกกาลัง
่
ื
้
่
์
ั
กาย
3. การพักผ่อน
่
้
่
็
ั
ุ
การพกผ่อน นบเปนสิงทีจาเปนตอมนษยและมีความสําคัญตอสุขภาพทังทางร่างกายและ ทางจิตใจ
่
็
่
ั
ํ
์
้
้
่
่
็
็
้
่
ื
ิ
ั
้
การพกผ่อนเปนการชวยใหร่างกายไดผ่อนคลายจากความเหนดเหนอย เมือยล้า และชวยเสรมเสรางใหร่างกาย
่
่
ื
้
์
้
่
้
สมบรณแข็งแรงขึน และชวยเสรมสร้างให้ร่างกายสมบรณแข็งแรงขึน นอกจากน ยงทําใหรูสึกสดชนขึน
้
ิ
ี
้
ู
์
ั
ู
้
้
ี
้
้
็
่
่
ี
ื
่
ั
นอกจากน ยงทําใหรูสึกสดชนอกดวย ลักษณะทีจดวาเปนการพกผ่อน ไดแก ่
้
ั
ั
้
่
ั
ี
ื
่
่
็
ั
่
3.1 การนอนหลับ การนอนหลับเปนการพกผ่อนทีดทีสุด เนองจากในขณะทีคนเรานอนหลับอวยวะ
ุ
้
ทุกระบบในรางกายไดพกผ่อน ขณะเดยวกนร่างกายของคนเราก็จะทําการซ่อมแซมปรับปรงเซลล์ตาง ๆ ให ้
่
่
ั
ั
ี
ิ
ั
่
่
ื
พร้อมทีจะปฏบตงานตอไป หากนอนหลับอยางเพยงพอเมือตนขึนมาจะรูสึกสดชน กระปรีกระเปร่า พร้อมทีจะ
่
้
่
ื
ิ
่
่
้
ี
้
่
ั
้
ปฏบตกจกรรมตาง ๆ คนในแตละวยมีความตองการใชเวลาในการนอนหลับแตกต่างกน เชน ทารกแรกเกด
ิ
่
ั
ิ
ิ
้
ั
่
่
ิ
็
ั
ุ
ตองการเวลานอนวนละประมาณ 18-20 ชวโมง เดกอาย 1-4 ป วนละประมาณ 11-12 ชวโมง เดกอาย 5-12
่
้
็
ุ
่
ั
ั
ั
ี
ั
่
ี
ี
้
ั
็
ั
ุ
่
ั
ป วนละประมาณ 8-9 ชวโมง และผูสูงอาย 60 ปขึนไป วนละประมาณ 9-10 ชวโมง นอกจากนในชวงวยเดก
่
ี
ั
้
้
เริมเรียน 3-5 ป ควรนอนหลับในเวลากลางวนเพม 2-3 ชวโมงดวย
่
ั
้
่
ั
ี
่
ิ
ิ
ิ
ํ
่
ื
่
ิ
็
็
่
3.2 กจกรรมนันทนาการ เปนกจกรรมทีทําในยามวางนอกเหนอจากงานประจา และเปนกจกรรมทีทํา
ิ
ื
่
ี
ึ
ุ
้
ี
ดวยความสมัครใจ เพอผ่อนคลายความตงงเครยด สร้างความสนกสนาน กจกรรมนันทนาการมมากมายหลาย
่
ั
ลักษณะ ซึงในการวางแผนเลือกกจกรรมนนทนาการ ควรยึดหลักทีวา กจกรรมเหล่านนตองมีความเหมาะสม
ิ
่
้
ั
่
ิ
้
