Page 25 - SANKI NUTRITION BOOK_ENE_2019

Puente activo
DINÁMICO 1. Acuéstate boca arriba.
2. Brazos extendidos con
Silla eléctrica palmas hacia arriba.
1. Espalda contra la pared. 3. Con los pies apoyados en
2. Da un paso al frente con el piso, dobla las piernas
ambos pies, cuidando que apuntando directamente
el tobillo esté más alejado hacia al frente.
de la pared que las rodillas. 4. Levanta la espalda y baja.
3. Dobla las rodillas y forma 5. Empieza con 3 series de
un ángulo de 90°. 3 repeticiones, aumenta
4. Trata de sentarte en una paulatinamente a 10, 15 y 20
silla imaginaria. repeticiones por serie.
5. Sostén esta posición por 3
minutos, la tensión debe Plancha Open Close
sentirse en los muslos 1. Posición de lagartija.
(cuádriceps). 2. Manos a la distancia de los
hombros.
Desplantes 3. Pompas y espalda alta a la
1. Coloca los pies separados a misma altura.
la altura de la cadera. 4. Mantén la postura, empieza
2. Da un paso hacia adelante con 30 segundos, avanza a
con el pie derecho y dobla la 1 minuto y continúa con 1
rodilla a 90°. La rodilla debe minuto y medio.
estar alineada con 5. Brinca abriendo y cerrando
el tobillo. las piernas.
3. Estira la pierna derecha hacia 6. Empieza con 30 repeticiones
la posición inicial y baja de y avanza a 60 repeticiones.
nuevo con la otra pierna.
4. Repite 2 sets de 10
repeticiones por cada pierna,
para principiantes.
5. Repite 3 sets de 10
repeticiones por cada pierna,
para intermedios.
6. Repite 4 sets de 10
repeticiones por cada pierna,
para avanzados. ejercicios

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Sanki Intelligent Nutrition 10d