Page 24 - SANKI NUTRITION BOOK_ENE_2019

Sentado parado
ACTIVO 1. Siéntate en una silla.
2. Coloca un cojín o pelota
Silla eléctrica entre rodillas.
1. Espalda contra la pared. 3. Entrelaza las manos atrás de
2. Da un paso al frente con la cabeza.
ambos pies, cuidando que el 4. Saca el pecho y junta los
tobillo esté más alejado de la omóplatos.
pared que las rodillas. 5. Mantén los codos abiertos.
3. Dobla las rodillas y forma un 6. Párate y siéntate sin doblar
ángulo de 90°. los codos.
4. Trata de sentarte en una silla 7. 3 series de 10 repeticiones.
imaginaria.
5. Sostén esta posición por 2 Plancha con escaladora
minutos, la tensión debe 1. Recuéstate boca abajo y
sentirse en los muslos apóyate sobre las manos,
(cuádriceps). de modo que las muñecas
queden ubicadas debajo de
Codos adelante y atrás los hombros.
1. Coloca los pies derechos y 2. Eleva las piernas del piso
a la distancia de la cadera. sosteniéndote con las
2. Junta los dedos de las puntas de los pies para
palmas de la mano. formar la plancha, como una
3. Coloca los nudillos en las posición de lagartija.
cienes. 3. En posición de plancha sube
4. Apunta los pulgares hacia la rodilla hacia el pecho,
abajo. intercalando las piernas y
5. Junta hombros y codos despegando los pies del
hacia adentro y hacia piso.
afuera sin mover la cabeza. 4. Empieza con 3 sets de 10
6. Principiantes 4 series de 10 repeticiones en cada pierna,
y avanzados 5 series de 10. avanza a 15 y luego sube
a 20.

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Sanki Intelligent Nutrition 10d