Page 131 - Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan2

kapasiti aerobik Formula karvonen

Formula Karvonen ialah formula yang dapat membantu anda menentukan zon latihan. Formula
ini menggunakan kadar nadi maksimum dan kadar nadi rehat berserta intensiti latihan untuk
Sistem aerobik merujuk kepada keupayaan seseorang melakukan aktiviti fizikal secara berterusan mendapatkan kadar nadi latihan. Aktiviti berikut menunjukkan cara mengira kadar nadi latihan.
dalam jangka masa yang lama. Aktiviti ini akan melibatkan pertukaran gas oksigen dalam darah
pada suatu darjah mengatasi sesuatu aktiviti seperti aktiviti berlari berbanding daya tahan
kekuatan (American Academy of Pediatric, 2015).

Kapasiti aerobik dikaitkan dengan pengambilan atau penggunaan oksigen yang tinggi ketika Kira kadar nadi latihan anda sekiranya intensiti Kecergasan
melakukan aktiviti fizikal. Contoh aktiviti untuk meningkatkan kapasiti aerobik adalah seperti latihan adalah 65% − 75%.
berjalan, berlari, berenang, berbasikal, senamrobik dan lompat tali. Saya berumur
KNL = KNM - KNR x Intensiti Latihan + KNR 14 tahun. Kadar nadi
Kecergasan
Jadual di bawah menunjukkan tahap kapasiti aerobik: rehat saya ialah 62
denyutan seminit.
Tahap Kapasiti Aerobik KNL = ( 206 - ........ ) x 65% + Intensiti latihan yang
perlu saya lakukan ialah
Tahap Kapasiti Aerobik Denyutan Nadi Seminit KNL = ( ....... x 65 ) + ........ 65%. Kirakan kadar nadi
100 latihan saya.
Sangat cergas Bawah 50
KNL = ( ....... ) + ........ )
Cergas 51 – 69
Sederhana 70 – 79 KNL = ......... denyutan seminit
Tidak cergas Lebih daripada 80 Saya berumur
14 tahun. Kadar nadi
KNL = ( 206 - ........ ) x 75% + ......... rehat saya ialah 62
denyutan seminit.
KNL = ( ....... x 75 ) + ........ Intensiti latihan yang
100 perlu saya lakukan ialah
KNL = ( ....... ) + ........ ) 75%. Kirakan kadar nadi
latihan saya.
KNL = ......... denyutan seminit

KNL − Kadar Nadi Latihan KNM − Kadar Nadi Maksimum KNR − Kadar Nadi Rehat

Prinsip Fitt

F i T T

Frequency (kekerapan) Intensity (intensiti) Time (masa) Type (jenis)
Frequency ialah Intensity ialah bebanan Time merujuk kepada Type merujuk kepada
kekerapan melakukan atau tahap kesukaran masa yang digunakan jenis aktiviti fizikal
aktiviti fizikal atau aktiviti yang dilakukan. untuk melakukan yang membantu
senaman. Aktiviti fizikal Semakin tinggi sesuatu aktiviti fizikal. meningkatkan tahap
ini perlulah dilakukan tahap kesukaran Masa yang disarankan kecergasan berdasarkan
secara konsisten sesuatu aktiviti, untuk sesuatu aktiviti komponen kecergasan.
sekurang-kurangnya semakin tinggi juga fizikal dilakukan Aktiviti yang dilakukan
Berbasikal dan lompat tali merupakan aktiviti yang memerlukan tahap kapasiti aerobik yang tinggi. tiga hingga lima degupan jantungnya. adalah sekurang- boleh dipilih mengikut
kali seminggu. kurangnya 30 minit. keupayaan dan minat.
122 SP: 3.1.1, 4.1.1, 5.1.1, 5.1.2 123