Page 136 - Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan2

Stesen 1 Stesen 2
Regangan Hamstrings Regangan Oblique

1. Pelaku dalam posisi berbaring. 1. Pelaku berdiri tegak.
2. Angkat sebelah kaki lurus ke atas. 2. Buka kaki seluas bahu.
3. Pembantu mengangkat sehingga 3. Condongkan badan ke sisi kiri
ketinggian maksimum. atau kanan.
4. Kekalkan posisi selama 15 saat. 4. Pembantu menarik tangan
sehingga ke tahap maksimum. Kecergasan
5. Kekalkan posisi selama
15 saat.
Kecergasan

Cara perlaksanaan PNf:

1. Bentukkan beberapa stesen.
2. Murid akan melakukan aktiviti dengan
bantuan daripada guru atau rakan.
3. Aktiviti dilakukan selama 15 saat Stesen 3
di setiap stesen. Regangan Quadriceps
4. Bergerak ke setiap stesen secara
Stesen 6 berpasangan. 1. Pelaku meniarap dalam
Regangan Gluteus 5. Lakukan aktiviti memanaskan badan keadaan rehat.
sebelum menjalankan aktiviti. 2. Bengkokkan lutut.
1. Pelaku dalam posisi berbaring. 6. Pakai pakaian yang sesuai. 3. Pembantu menolak kaki
2. Depakan tangan. 7. Pastikan kawasan selamat. ke belakang
3. Fleksi lutut. sehingga maksimum.
4. Pembantu menolak kaki 4. Kekalkan posisi selama 15 saat.
sehingga maksimum.
5. Kekalkan posisi selama 15 saat.

Stesen 5 Stesen 4

Regangan Eractor Spinae Regangan Latissimus Dorsi

1. Pelaku dalam posisi duduk. 1. Pelaku dalam situasi duduk.
2. Kaki dalam keadaan berlunjur. 2. Kaki dalam keadaan berlunjur.
3. Pembantu menolak belakang 3. Kedua-dua tangan diluruskan ke atas.
sehingga maksimum. 4. Pembantu memegang dan menarik tangan
4. Tangan dan badan dibawa ke pelaku.
hadapan semaksimum mungkin 5. Pembantu memusingkan tangan dan bahu
dengan dibantu oleh rakan. ke arah kiri dan kanan sehingga maksimum.
5. Kekalkan posisi selama 15 saat. 6. Kekalkan posisi selama 15 saat.

128 SP: 3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.1.2, 5.2.3, 129
5.2.4, 5.3.3