Page 149 - buku teks Pendidikan_Jasmani_dan_Pendidikan_Kesihatan_Tingkatan_4

Kapasiti Aerobik Latihan Fartlek

Keupayaan seseorang melakukan aktiviti dalam jangka masa yang lama menunjukkan kapasiti Latihan fartlek lebih kepada permainan speed play atau perubahan kelajuan. IMBAS DI SINI
aerobik individu tersebut berfungsi dalam keadaan yang baik. Kapasiti aerobik yang juga dikenali Latihan ini menekankan pembinaan kepantasan individu. Semua aktiviti latihan
sebagai VO max merupakan penggunaan maksimum oksigen oleh badan semasa melakukan mempunyai tempo dan kadar kelajuan tertentu. Fartlek boleh dijalankan
2
aktiviti fizikal. berdasarkan masa atau jarak. Contoh aktiviti fartlek seperti berlari perlahan-
lahan, larian bukit, turun bukit, striding, lari pecut dan berjalan.
Jadual Kapasiti Aerobik Peratusan Kadar Nadi Latihan Fartlek
Latihan fartlek dilaksanakan pada intensiti sederhana mengikut preskripsi Tarikh capaian:
Bawah 50 Usia KNM 50% 60% 70% 80% 85% 90% berikut (lima aktiviti = satu set): 27 Julai 2019
Sangat cergas
denyutan seminit 13 207 146 158 170 183 189 194
51 – 69 denyutan
Cergas 14 206 146 158 170 182 188 194 Cara Pelaksanaan
seminit
70 – 79 denyutan 15 205 139 152 165 178 185 192 1 Ambil kadar nadi rehat.
Sederhana
seminit 16 204 138 151 164 178 184 191 2 Lakukan aktiviti memanaskan badan.
Lebih daripada 80 17 203 138 151 164 177 183 190
Tidak cergas 3 Mulakan aktiviti pertama: Joging 200 meter, melompat 30 meter, lari pecut 70 meter, striding
denyutan seminit 18 202 137 150 163 176 183 190 (lari langkah panjang) dan berjalan pantas 50 meter.
Sumber: Glencoe's Fitness Zone Online (2008) 4 Ulang setiap aktiviti nombor 3.
Intensiti Senaman 5 Ambil kadar nadi selepas selesai set pertama dan setiap set yang diulang selama 30 minit.
6 Selepas 30 minit, ambil kadar nadi (65 − 74% KNM) berdasarkan jadual peratusan kadar nadi.
Sebelum melakukan senaman kecergasan, seseorang boleh menentukan intensiti senaman. 7 Lakukan aktiviti menyejukkan badan.
Intensiti senaman adalah untuk mengawal senaman yang dilakukan. Intensiti senaman boleh
dirangka mengikut jadual di bawah.

Jadual Anggaran Intensiti Kapasiti Aerobik 4 Striding Pendidikan Jasmani
Berdasarkan Kadar Nadi Maksimum 5 Berjalan pantas

Kadar Nadi Individu juga boleh menggunakan formula Aerobik − 50 meter
Kategori Intensiti Aerobik − 50 meter
Pendidikan Jasmani
Maksimum (%) karvonen sebagai kaedah bagi mengira kadar
nadi. Menerusi kaedah ini, kadar nadi maksimum
Tidak aktif < 50
(KNM) − umur digunakan untuk mengkategorikan
Rendah 49 – 64 intensiti senaman mengikut jadual.
Frekuensi Intensiti Masa Jenis Senaman
Sederhana 65 – 74
Lima kali
Tinggi ≥ 75 seminggu 65 − 74% KNM 30 minit Fartlek

Maksimum 100
Sumber: ACSM's Guidelines for Exercise Testing
and Prescription (2014) 1 Joging 2 Melompat

Aerobik − 200 meter Anaerobik − 30 meter
Tahukah
ANDA 3 Lari pecut

Fartlek telah diperkenalkan oleh Gosta Holmer, seorang atlet Sweden pada tahun 1930. Fartlek Anaerobik − 70 meter
terbahagi kepada dua jenis iaitu fartlek terbuka dan fartlek tertutup. Fartlek terbuka merupakan
latihan yang dilakukan oleh atlet mengikut kemampuan sendiri tanpa arahan jurulatih manakala
fartlek tertutup pula ialah latihan dan aktivitinya telah ditetapkan oleh jurulatih. Masa dan
tempat telah diprogramkan oleh jurulatih mengikut objektif latihan.
Contoh aktiviti latihan fartlek

138 SP: 3.1.1, 4.1.1, 4.1.2, 5.1.1, 5.2.1, 5.3.1, 5.4.1 139