Page 154 - buku teks Pendidikan_Jasmani_dan_Pendidikan_Kesihatan_Tingkatan_4

1 Sumo Squat IMBAS DI SINI
Daya Tahan Otot 10 Overhead Hollow Body Hop

Daya tahan otot menurut Corbin et al. (2018) ialah 2 Jack Press
keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan
Latihan
penguncupan secara berterusan untuk mengatasi Bola Segar
rintangan dalam jangka masa yang panjang. Terdapat 9 Swing
beberapa latihan yang boleh meningkatkan daya
tahan otot. Atlet atau individu yang mempunyai
daya tahan otot yang baik boleh mengelakkan
kecederaan semasa bekerja, bermain dan boleh
mencapai prestasi yang cemerlang dalam sukan.

Latihan Bola Segar a b
a b
Cara Pelaksanaan

1 Murid-murid akan bergerak ke stesen O a b c
mengikut arah jam. 360 BOLA
2 Aktiviti di setiap stesen menggunakan bola a b c 3 Brace Core Squat
segar sebagai beban. SEGAR
3 Murid-murid akan melakukan aktiviti selama 8
empat minit di setiap stesen. Rotational Chop
4 Otot yang dilatih terdiri daripada kumpulan Frekuensi Intensiti Pendidikan Jasmani
otot deltoid, pectoralis major, gluteus maximus, Tiga kali Bola segar 2 kg
abdominal, bicep, tricep, quadriceps dan seminggu
bahagian otot hamstrings.
Masa Jenis Senaman
Pendidikan Jasmani
15 − 20 kali
ulangan bagi 360° Bola Segar
satu aktiviti a b
• Aktiviti memanas dan menyejukkan
badan dilakukan sebelum dan juga
selepas latihan. 4 Russian Twist
• Pastikan alatan dan tempat latihan
selamat dan sesuai. a b c
• Latihan boleh dilakukan sama ada secara individu 5 Lying Chest Pass
atau berkumpulan.
• Guru perlu memastikan lakuan dilakukan dengan betul. 7 Halo 6 Overhead Lunges
• Pastikan latihan memfokuskan daya tahan otot.
• Semasa mengangkat beban, hembuskan nafas melalui
mulut dan tarik nafas ketika bebanan dibawa ke bawah.
• Latihan daya tahan – gunakan bola segar 2 kg dan
ulangan yang banyak (15 – 20 kali).
a b

b

a

144 SP: 3.1.3, 4.1.1, 4.1.2, 5.1.2, 5.2.3, 5.4.2 a b c d 145
a b c