Page 163 - buku teks Pendidikan_Jasmani_dan_Pendidikan_Kesihatan_Tingkatan_4

Ujian SEGAK Pelan Kecergasan Berdasarkan Keputusan

Setiap bulan Mac dan Ogos, ujian SEGAK dijalankan di sekolah-sekolah seluruh Malaysia. Ujian Ujian SEGAK
SEGAK dapat mengukur kecergasan fizikal murid-murid sekolah di bawah umur 18 tahun.
Program ini dirangka setelah Ujian SEGAK dilakukan terhadap seorang murid tingkatan 4. Dapatan
ujian pada bulan Mac tersebut mendapati bahawa dia lemah dari segi kapasiti aerobik. Program
Kod Sekolah: AEA5070 Nama Sekolah: Sekolah Menengah Kebangsaan Manik latihan berikut dibuat bagi meningkatkan tahap kapasiti aerobik murid tersebut.

Nama: Qistina Arissa binti Salleh Kelas: Ibnu Sina Frekuensi Intensiti Masa Jenis Senaman

No. Kad Pengenalan/No. Murid/No. Pasport: 031112051102 • Long slow distance
Enam hari seminggu 65 − 74% KNM Tiga bulan • Fartlek terkawal
PELAPORAN PENTAKSIRAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN • Lompat tali
UNTUK MURID SEKOLAH MALAYSIA (SEGAK) MAC 2020 • Berjalan pantas

KEPUTUSAN UJIAN KECERGASAN KEPUTUSAN INDEKS JISIM BADAN (IJM)
FIZIKAL MURID Cara Pelaksanaan
JENIS UJIAN SKOR Berat (kg) 50
1 Lakukan regangan aktif atau aktiviti memanaskan badan.
Naik Turun Bangku (kadar nadi seminit) 1 Tinggi (cm) 154
2 Mulakan latihan.
Tekan Tubi (ulangan) 4 BMI 21.1
3 Lakukan aktiviti menyejukkan badan.
Ringkuk Tubi Separa (ulangan) 4 Status BMI Berat Badan Normal
Jangkauan Melunjur (jarak – cm) 4
Jumlah Skor 13 JADUAL LATIHAN Pendidikan Jasmani
Gred C

Status Kecergasan Cergas HARI JENIS LATIHAN CATATAN
Pendidikan Jasmani
Fartlek − empat set (30 minit)
Isnin Berjalan pantas (100 m), joging (300 m), striding (50 m)
PELAPORAN PENTAKSIRAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN dan lari pecut (50 m)
UNTUK MURID SEKOLAH MALAYSIA (SEGAK) OGOS 2020
Lompat tali − 10 minit (60% KNM)
KEPUTUSAN UJIAN KECERGASAN KEPUTUSAN INDEKS JISIM BADAN (IJM) Selasa 60 hingga 70 pusingan seminit
FIZIKAL MURID Tiga set (30 minit)
JENIS UJIAN SKOR Berat (kg) 48 Rehat seminit setiap ulangan
Naik Turun Bangku (kadar nadi seminit) 5 Tinggi (cm) 156 Fartlek − empat set (30 minit)
Rabu Berjalan pantas (100 m), joging (300 m), striding (50 m)
Tekan Tubi (ulangan) 5 BMI 19.7
dan lari pecut (50 m)
Ringkuk Tubi Separa (ulangan) 5 Status BMI Berat Badan Normal
Khamis Berjalan pantas − 5 km (60 minit)
Jangkauan Melunjur (jarak – cm) 5
Jumlah Skor 20 Lompat tali − 10 minit (60% KNM)
Gred A Jumaat 60 hingga 70 pusingan seminit
Tiga set (30 minit)
Kecergasan
Status Kecergasan Rehat seminit setiap ulangan
Sangat Tinggi
Sabtu Long slow distance − 2.4 km (20 minit)
Ahad Rehat aktif

152 SP: 3.2.1, 3.2.2, 4.2.1, 4.2.2, 5.1.1, 5.1.3, 5.2.4, 5.4.1, 5.4.2 153