Page 161 - buku teks Pendidikan_Jasmani_dan_Pendidikan_Kesihatan_Tingkatan_4

Program Latihan Fizikal

Latihan fizikal perlu dirancang dengan tepat dan menepati objektif yang diinginkan. Terdapat Contoh Program Latihan
Fizikal untuk Satu Minggu
beberapa faktor yang perlu diambil kira. Latihan fizikal perlu dirancang secara sistematik dan
saintifik. Latihan perlu dijalankan dengan berdisiplin serta mengikut prinsip-prinsip latihan bagi
mendapat keputusan yang positif. Individu perlu faham jenis-jenis latihan yang akan dijalankan. Panduan Latihan
Latihan fizikal perlu dibuat berulang-ulang dan konsep ansur maju perlu dipraktikkan. Fizikal Murid

1 Program ini dirancang untuk kecergasan murid,
Latihan perlu dimulakan bukan atlet. Tahukah
dengan memanaskan 2 Program akan ditambah intensiti mengikut
badan untuk merangsang Kekerapan latihan Beban latihan perlu diberi tahap kecergasan fizikal murid. ANDA
sistem fisiologi badan bergantung kepada mengikut keperluan murid 3 Setiap latihan perlu dimulakan dengan aktiviti Rehat aktif:
bagi beradaptasi dengan keperluan murid. supaya boleh bekerja pada memanaskan badan dan diakhiri dengan 1. Bentuk rehat melalui latihan fizikal yang masih
keperluan perubahan sistem paras fizikal masing-masing. aktiviti menyejukkan badan. melibatkan proses regangan dan kontraksi otot.
badan akibat latihan fizikal. 2. Contohnya melakukan aktiviti senaman ringan
4 Jenis latihan dan intensiti pada minggu seperti berjalan-jalan dan beriadah bersama-
kedua akan berubah mengikut keperluan. sama ahli keluarga.
Memanaskan Frekuensi Intensiti Rehat pasif:
badan 5 Latihan bebanan perlu dibantu oleh kawan. 1. Rehat tanpa melakukan aktiviti yang melibatkan
6 Tahap kecergasan fizikal akan berkurangan regangan otot.
jika rehat pasif. 2. Contohnya menggunakan latihan mental,
7 Rehat aktif melakukan aktiviti seperti berenang. pembayangan gambaran dan membaca.
Aktiviti menyejukkan Sumber: Evidence Based Fitness (2008)
badan perlu dilakukan Pendidikan Jasmani
untuk mengembalikan
suhu badan ke paras Jenis Latihan/ Kapasiti Aerobik Daya Tahan Otot Fleksibiliti
Hari
normal. PANDUAN LATIHAN
Fartlek
Latihan bola segar
Pendidikan Jasmani
Menyejukkan KECERGASAN FIZIKAL Ansur Isnin Intensiti ringan Intensiti sederhana Latihan regangan
badan maju 20 minit 30 minit 30 minit
Fartlek
Selasa Intensiti sederhana Rehat aktif Latihan regangan
30 minit
40 minit
Beban kerja hendaklah Fartlek Latihan bola segar
bertambah secara Rabu Intensiti ringan Intensiti tinggi Latihan regangan
beransur-ansur 20 minit 60 minit 30 minit
Spesifikasi sesuai dengan Fartlek
Masa latihan pencapaian fizikal murid. Khamis Intensiti sederhana Rehat aktif Latihan regangan
Latihan fizikal perlu 30 minit
bersifat progresif. 40 minit
Jenis latihan atau
Masa latihan perlu pengkhususan perlu Fartlek Latihan bola segar Latihan regangan
disesuaikan dengan tahap mengikut sukan atau Jumaat Intensiti ringan Intensiti sederhana 30 minit
dan kemampuan murid. keperluan murid. 20 minit 30 minit
Fartlek
Sabtu Intensiti tinggi Rehat aktif Latihan regangan
30 minit
60 minit
Ahad Rehat aktif Rehat aktif Rehat aktif

150 SP: 3.1.6, 4.1.2, 5.2.3, 5.2.4, 5.4.2 151