Page 123 - คู่มือส่งเสริมและพัฒนากิจกรรมลูกเสือทักษะชีวิตในสถานศึกษา ประเภทลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ เครื่องหมายลูกเสือชั้นพิเศษ ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2

ความอ้วน คือภาวะที่ร่างกายมีน้ําหนักเกินปกติ และมีการสะสมไขมันมากเกินความ
ต้องการของร่างกาย
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคอ้วน
วิธีที่นิยมใช้ คือการคํานวณหาค่าดัชนีมวลกาย โดยมีสูตรดังนี้
ดัชนีมวลกาย= น้ําหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วย (ส่วนสูงเป็นเมตร ยกกําลังสอง)
การแปลผล
นน. น้อยกว่าปกติ
< 20
20 – 24.9
นน. ปกติ
25 – 29.9
นน. มากกว่าปกติ
โรคอ้วน
30 – 39.9
โรคอ้วนขั้นรุนแรง
> 40
ตัวอย่าง นายหมู หนัก 60 กิโลกรัม สูง 1 เมตร 50 เซนติเมตร
ดัชนีมวลกาย = 60 = 26.66 กิโลกรัมต่อตารางเมตร
2
(1.5)
แสดงว่านายหมูเริ่มมีน้ําหนักมากกว่าปกติแล้ว
ค่าที่น้อยกว่า 20 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ถือว่าผอมไป ควรต้องปรับปรุงภาวะโภชนาการให้
สมดุลย์ และเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย เพราะลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่อยู่ในวัยที่ร่างกาย
กําลังเติบโตและสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินอาหารที่สมดุลย์ครบ 5 หมู่ และเพียงพอต่อความต้องการ
จึงเป็นเรื่องที่สําคัญต่อสุขภาพในระยะยาว
ความอ้วนเป็นปัญหาต่อสุขภาพอย่างไร
- เด็กอ้วนมีโอกาสเป็นโรคเช่นเดียวกับผู้ใหญ่อ้วน เพราะความอ้วนมีผลต่อการทํางานของ
ฮอร์โมนหลายชนิด เช่นอินซูลิน ซึ่งทําให้เกิดโรคเบาหวาน และยังทําให้เสี่ยงต่อโรคอื่นๆ เช่น
โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง กรดยูริกในเลือดสูง เป็นต้น
- เด็กอ้วนจะเป็นหนุ่มเป็นสาวเร็วขึ้น แต่หยุดเติบโตเร็วเช่นกัน ในระยะแรกจึงดูว่าโตเร็วกว่า
เด็กอื่น แต่ระยะท้ายกลับตัวเตี้ยกว่าเด็กที่ไม่อ้วน นอกจากนี้การรับน้ําหนักที่มากเกินไป มีผลทําให้
โครงสร้างของกระดูกและข้อผิดปกติโดยเฉพาะกระดูกขาซึ่งทําหน้าที่รับน้ําหนัก เช่น ปวดข้อสะโพก
ปวดเข่า ขาโก่ง ฯลฯ
- ปัญหาทางระบบหายใจ เนื่องจากผนังลําตัวหนาทําให้ปอดขยายตัวได้น้อย และช่องทาง
เดินหายใจแคบลงจากความอ้วน ทําให้มีอาการหายใจติดขัดในช่วงนอนหลับ กรนเสียงดัง
- ผิวหนังของเด็กอ้วนบริเวณรอยพับ เช่น ซอกคอ หลังคอ รักแร้ ใต้ราวนมและข้อพับจะมี
สีคล้ํา ซึ่งลักษณะที่ผิวหนังนี้จะดีขึ้นเมื่อมีการลดน้ําหนักลง
ใบคว�มรู้ - ปัญหาจิตใจ เด็กอ้วนมักขาดความมั่นใจ ในรูปร่างและบุคลิกภาพของตนเอง ถูกเพื่อนล้อ
เรื่องอย่�งไรเรียกว่�อ้วน อายจนไม่กล้าไปไหน และอาจเกิดปัญหาการเข้ากลุ่มกับเพื่อนตามมา
ความอ้วน คือภาวะที่ร่างกายมีน้ําหนักเกินปกติ และมีการสะสมไขมันมากเกินความ เริ่มอ้วนแล้วจะท าอย่างไร
ต้องการของร่างกาย 1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และครบ 3 มื้อ โดยมีสูตรว่า ผักครึ่งหนึ่งและอย่างอื่นครึ่งหนึ่ง
คู่มือส่งเสริมและพัฒนากิจกรรมลูกเสือทักษะชีวิตในสถานศึกษา ลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2
121
ํ
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคอ้วน ไม่ควรอดอาหาร เพราะเมื่อเกิดความหิวจะทาให้กินมากขึ้น ลดอาหารประเภท แปฺง น้ําตาล และ
็
วิธีที่นิยมใช้ คือการคํานวณหาค่าดัชนีมวลกาย โดยมีสูตรดังนี้ ไขมัน ที่สําคัญคือกินอาหารเปนเวลา ไม่กินจุบจิบ งดเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลผสมอยู่ ควรดื่มน้ําสะอาด
ดัชนีมวลกาย= น้ําหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วย (ส่วนสูงเป็นเมตร ยกกําลังสอง) แทน ปริมาณอาหารที่กินต่อวันเมื่อคํานวณพลังงานที่ได้ควรอยู่ระหว่าง 1,200 – 1,500 แคลอรี่ ไม่ควร
้
่
ั
ี
ิ
ั
่
การแปลผล เกินกวานี โดยสามารถคํานวณปรมาณพลงงานทได้จากอาหาร จากตารางพลงงานจากอาหาร
่
ื
< 20 นน. น้อยกว่าปกติ 2. ออกกําลังกายให้สม่ําเสมอ เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน กระโดดเชอก วายน้ํา เป็นต้น เพื่อ
20 – 24.9 นน. ปกติ เผาผลาญพลังงานและดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายออกโดยสามารถคํานวณพลังงานที่ใช้ไปได้ จาก
25 – 29.9 นน. มากกว่าปกติ ตารางพลังงานที่ใช้ในการออกกําลังกายซึ่งทางการแพทย์ คําว่า แคลอรี มักใช้ในความหมายถึง "กิโล
30 – 39.9 โรคอ้วน แคลอรี"
> 40 โรคอ้วนขั้นรุนแรง ผู้ออกกําลังกายควรมีหลักปฏิบัติเพื่อความพอเหมาะพอดี คือ
็
ตัวอย่าง นายหมู หนัก 60 กิโลกรัม สูง 1 เมตร 50 เซนติเมตร - ความหนักของการออกกําลังกาย ผู้ออกกําลังกายมีความจําเปนจะต้องทราบว่าควรออก
ดัชนีมวลกาย = 60 = 26.66 กิโลกรัมต่อตารางเมตร กําลังกายเท่าใด จึงจะไม่เป็นอันตราย ต่อร่างกายและได้ผลดีที่สุดโดยปกติเราจะใช้อัตราการเต้นของ
2
(1.5) หัวใจเป็นตัววัดความหนักของงานถ้าเป็นการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพอัตราการเต้นของหัวใจของผู้
ู
ุ
่
้
ั
้
แสดงว่านายหมูเริ่มมีน้ําหนักมากกว่าปกติแล้ว ออกกําลงกายควรอยูในอัตรา 70–80 % ของอัตราการเตนของหัวใจสงสด โดยอัตราการเตนของ
ค่าที่น้อยกว่า 20 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ถือว่าผอมไป ควรต้องปรับปรุงภาวะโภชนาการให้ หัวใจสูงสุดมีสูตรในการคํานวณดังต่อไปนี้ชีพจรสูงสุด = (220 – อายุปี) X (0.7 - 0.8) ตัวอย่าง “ต่าย
สมดุลย์ และเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย เพราะลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่อยู่ในวัยที่ร่างกาย อายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในการออกกําลังกาย คือ133 – 152 ครั้ง / นาที”
กําลังเติบโตและสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินอาหารที่สมดุลย์ครบ 5 หมู่ และเพียงพอต่อความต้องการ - ความนานของการออกกําลังกาย ในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพแต่ละครั้ง โดยทั่วๆ ไป
ี
้
้
่
ี
จึงเป็นเรื่องที่สําคัญต่อสุขภาพในระยะยาว ควรใชเวลาอย่างน้อย 20 –30 นาท โดยให้อัตราการเตนของหัวใจคงท (ตามการคํานวณ) ไป
ความอ้วนเป็นปัญหาต่อสุขภาพอย่างไร ตลอดเวลานั้น
- เด็กอ้วนมีโอกาสเป็นโรคเช่นเดียวกับผู้ใหญ่อ้วน เพราะความอ้วนมีผลต่อการทํางานของ - ความบ่อยของการออกกําลังกาย ความเหมาะสมในการออกกําลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั้น
ฮอร์โมนหลายชนิด เช่นอินซูลิน ซึ่งทําให้เกิดโรคเบาหวาน และยังทําให้เสี่ยงต่อโรคอื่นๆ เช่น ควรออกกําลังกายไม่น้อยกว่า 3 วัน และไม่เกิน 6 วันและควรมีวันพักผ่อนสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1 วัน
โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง กรดยูริกในเลือดสูง เป็นต้น 3. สร้างแรงจูงใจ เช่น ชื่นชมและให้กําลังใจตนเองทุกวัน ที่ปฏิบัติตนได้ตามเที่ตั้งใจไว้ หา
- เด็กอ้วนจะเป็นหนุ่มเป็นสาวเร็วขึ้น แต่หยุดเติบโตเร็วเช่นกัน ในระยะแรกจึงดูว่าโตเร็วกว่า เพื่อนออกกําลังกายร่วมกัน แขวนชุดสวยๆ หล่อๆ ที่เคยใส่ได้เพื่อกระตุ้นให้เกิดความพยายามมากขึ้น
เด็กอื่น แต่ระยะท้ายกลับตัวเตี้ยกว่าเด็กที่ไม่อ้วน นอกจากนี้การรับน้ําหนักที่มากเกินไป มีผลทําให้
โครงสร้างของกระดูกและข้อผิดปกติโดยเฉพาะกระดูกขาซึ่งทําหน้าที่รับน้ําหนัก เช่น ปวดข้อสะโพก
ปวดเข่า ขาโก่ง ฯลฯ
- ปัญหาทางระบบหายใจ เนื่องจากผนังลําตัวหนาทําให้ปอดขยายตัวได้น้อย และช่องทาง
เดินหายใจแคบลงจากความอ้วน ทําให้มีอาการหายใจติดขัดในช่วงนอนหลับ กรนเสียงดัง
- ผิวหนังของเด็กอ้วนบริเวณรอยพับ เช่น ซอกคอ หลังคอ รักแร้ ใต้ราวนมและข้อพับจะมี
สีคล้ํา ซึ่งลักษณะที่ผิวหนังนี้จะดีขึ้นเมื่อมีการลดน้ําหนักลง พลังงานที่ได้จากอาหาร และพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ
- ปัญหาจิตใจ เด็กอ้วนมักขาดความมั่นใจ ในรูปร่างและบุคลิกภาพของตนเอง ถูกเพื่อนล้อ พลังงานที่ได้จากอาหาร
อายจนไม่กล้าไปไหน และอาจเกิดปัญหาการเข้ากลุ่มกับเพื่อนตามมา อาหาร แคลอรี่ อาหาร แคลอรี่
114 คู่มือการจัดกิจกรรมลูกเสือเสริมสร้างทักษะชีวิตประเภทลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ เครื่องหมายลูกเสือชั้นพิเศษ
เริ่มอ้วนแล้วจะท าอย่างไร
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2 ส้ม 1 ผล 40 ข้าวต้มมัด 1 คู่ 320

คู่มือส่งเสริมและพัฒนากิจกรรมลูกเสือทักษะชีวิตในสถานศึกษา ลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2 121

122 คู่มือส่งเสริมและพัฒนากิจกรรมลูกเสือทักษะชีวิตในสถานศึกษา ลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2