Page 125 - คู่มือส่งเสริมและพัฒนากิจกรรมลูกเสือทักษะชีวิตในสถานศึกษา ประเภทลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ เครื่องหมายลูกเสือชั้นพิเศษ ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2

50
ถั่วดําต้มน้ําตาล 1 ถ้วย
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย
ข้าวสวย 1 จาน
350
1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และครบ 3 มื้อ โดยมีสูตรว่า ผักครึ่งหนึ่งและอย่างอื่นครึ่งหนึ่ง
75
110
แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย
365
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย
ไม่ควรอดอาหาร เพราะเมื่อเกิดความหิวจะทาให้กินมากขึ้น ลดอาหารประเภท แปฺง น้ําตาล และ
ํ
120
็
ส้มตํา 1 จาน
ไขมัน ที่สําคัญคือกินอาหารเปนเวลา ไม่กินจุบจิบ งดเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลผสมอยู่ ควรดื่มน้ําสะอาด
ก๊วยจั๊บ1 ชาม
400
แทน ปริมาณอาหารที่กินต่อวันเมื่อคํานวณพลังงานที่ได้ควรอยู่ระหว่าง 1,200 – 1,500 แคลอรี่ ไม่ควร
ไข่ลกเขย 1 ฟอง
ผัดซีอิ้วไส่ไข่
440
ู
160
ั
ี
่
้
เกินกวานี โดยสามารถคํานวณปรมาณพลงงานทได้จากอาหาร จากตารางพลงงานจากอาหาร
ิ
่
ั
นมจืด 1 กล่อง
160
450
ข้าวขาหมู
่
ื
2. ออกกําลังกายให้สม่ําเสมอ เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน กระโดดเชอก วายน้ํา เป็นต้น เพื่อ
ข้าวหมูแดง
180
500
กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก
เผาผลาญพลังงานและดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายออกโดยสามารถคํานวณพลังงานที่ใช้ไปได้ จาก
ข้าวสวย 1 ถ้วย
600
ข้าวมันไก่
230
ตารางพลังงานที่ใช้ในการออกกําลังกายซึ่งทางการแพทย์ คําว่า แคลอรี มักใช้ในความหมายถึง "กิโล
650
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย
หอยทอดใส่ไข่
230
แคลอรี"
290
ผัดไทย 1 จาน
ลอดช่องน้ํากระทิ1 ถ้วย
800
ผู้ออกกําลังกายควรมีหลักปฏิบัติเพื่อความพอเหมาะพอดี คือ
็
- ความหนักของการออกกําลังกาย ผู้ออกกําลังกายมีความจําเปนจะต้องทราบว่าควรออก
กําลังกายเท่าใด จึงจะไม่เป็นอันตราย ต่อร่างกายและได้ผลดีที่สุดโดยปกติเราจะใช้อัตราการเต้นของ
หัวใจเป็นตัววัดความหนักของงานถ้าเป็นการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพอัตราการเต้นของหัวใจของผู้
ู
ออกกําลงกายควรอยูในอัตรา 70–80 % ของอัตราการเตนของหัวใจสงสด โดยอัตราการเตนของ
้
ั
่
ุ
หัวใจสูงสุดมีสูตรในการคํานวณดังต่อไปนี้ชีพจรสูงสุด = (220 – อายุปี) X (0.7 - 0.8) ตัวอย่าง “ต่าย
อายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในการออกกําลังกาย คือ133 – 152 ครั้ง / นาที”
- ความนานของการออกกําลังกาย ในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพแต่ละครั้ง โดยทั่วๆ ไป
ี
้
่
้
ควรใชเวลาอย่างน้อย 20 –30 นาท โดยให้อัตราการเตนของหัวใจคงท (ตามการคํานวณ) ไป
ี
ตลอดเวลานั้น
- ความบ่อยของการออกกําลังกาย ความเหมาะสมในการออกกําลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั้น
ควรออกกําลังกายไม่น้อยกว่า 3 วัน และไม่เกิน 6 วันและควรมีวันพักผ่อนสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1 วัน
3. สร้างแรงจูงใจ เช่น ชื่นชมและให้กําลังใจตนเองทุกวัน ที่ปฏิบัติตนได้ตามเที่ตั้งใจไว้ หา
เพื่อนออกกําลังกายร่วมกัน แขวนชุดสวยๆ หล่อๆ ที่เคยใส่ได้เพื่อกระตุ้นให้เกิดความพยายามมากขึ้น
้
พลังงานที่ได้จากอาหาร และพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ ้ ต้มยํากุ้ง พลังงานที่ใชในกิจกรรมต่างๆ 340
พลังงานที่ได้จากอาหาร กิจกรรมในเวลา 1 ชั่วโมง แคลอรี่ที่ใช ้ กิจกรรมในเวลา 1 ชั่วโมง แคลอรี่ที่ใช ้
อาหาร แคลอรี่ อาหาร แคลอรี่ นอนหลับ 75 วอลเล่ย์บอล, เล่นเพื่อสนุก 350
ส้ม 1 ผล 40 ข้าวต้มมัด 1 คู่ 320 ลงนอน (ไม่หลับ) 85 ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 14.4 415
ต้มยํากุ้ง 50 ถั่วดําต้มน้ําตาล 1 ถ้วย 340 กม./ชม.
123
คู่มือส่งเสริมและพัฒนากิจกรรมลูกเสือทักษะชีวิตในสถานศึกษา ลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2 450
107
เทนนิส, เล่นเพื่อสนุก
นั่งดูโทรทัศน์
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย 75 ข้าวสวย 1 จาน 350
คู่มือส่งเสริมและพัฒนากิจกรรมลูกเสือทักษะชีวิตในสถานศึกษา ลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2
122
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย 110 แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย 365 นั่งทํางานใช้สมอง 110 เลื่อยไม้ 515
ส้มตํา 1 จาน 120 ก๊วยจั๊บ1 ชาม 400 เย็บผ้า 115 ว่ายน้ําด้วยความเร็ว 2.00 กม./ชม. 600
ไข่ลกเขย 1 ฟอง 160 ผัดซีอิ้วไส่ไข่ 440 รีดผ้า 150 วอลเล่ย์บอล, แข่งขัน 600
ู
นมจืด 1 กล่อง 160 ข้าวขาหมู 450 เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 180 เทนนิส, แข่งขัน 600
กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก 180 ข้าวหมูแดง 500 3.2 กม./ชม.
ข้าวสวย 1 ถ้วย 230 ข้าวมันไก่ 600 เดินลงบันได 214 เดินขึ้นบันได้ด้วยความเร็ว 640
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย 230 หอยทอดใส่ไข่ 650 3.2 กม./ชม.
ลอดช่องน้ํากระทิ1 ถ้วย 290 ผัดไทย 1 จาน 800 ซักผ้าด้วยมือ 240 วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม. 660
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 8.8 240 ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20.0 660
กม./ชม. กม./ชม.
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 5.6
ทําสวน 250 660
กม./ชม.
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 260 ว่ายน้ําด้วยความเร็ว 2.56 700
4.8 กม./ชม. กม./ชม.
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 300 วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 825
5.6 กม./ชม. 12.8 กม./ชม.
ว่ายน้ําด้วยความเร็ว 300 ว่ายน้ําด้วยความเร็ว 3.00 กม./ 850
1.12 กม./ชม. ชม.
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 4.0 300 กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 970
กม./ชม. 17.6 กม./ชม.
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว
6.4 กม./ชม. 350 18.2 กม./ชม. 1,390
เรื่องสั้นที่เป็นประโยชน์
้
พลังงานที่ใชในกิจกรรมต่างๆ
คู่มือการจัดกิจกรรมลูกเสือเสริมสร้างทักษะชีวิตประเภทลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ เครื่องหมายลูกเสือชั้นพิเศษ
116 กิจกรรมในเวลา 1 ชั่วโมง แคลอรี่ที่ใช ้ กิจกรรมในเวลา 1 ชั่วโมง แคลอรี่ที่ใช ้ เรื่อง นายพลกับเด็ก
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2
ครั้งหนึ่งมีนายพลทหารม้าต้องการที่จะข้ามแม่น้ําเขาไม่แน่ใจว่าแม่น้ํานั้นลึกขนาดไหนและไม่
นอนหลับ 75 วอลเล่ย์บอล, เล่นเพื่อสนุก 350 แน่ใจวาม้าของเขาจะข้ามจะสามารถข้ามแม่น้านีไปได้เขาจงมองไปรอบๆเพือขอความชวยเหลอ
ื
่
ํ
้
่
่
ึ
ลงนอน (ไม่หลับ) 85 ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 14.4 415
คู่มือส่งเสริมและพัฒนากิจกรรมลูกเสือทักษะชีวิตในสถานศึกษา ลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2 123 124 คู่มือส่งเสริมและพัฒนากิจกรรมลูกเสือทักษะชีวิตในสถานศึกษา ลูกเสือสามัญรุ่นใหญ่ ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 2