Page 145 - Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan2

Ujian sEgak LAtihAN PeNGUKUhAN

Hawari Tajudin 1. Rancangkan satu program latihan bagi meningkatkan tahap kapasiti aerobik diri anda
Ujian Penggal 1 (Mac) Ujian Penggal 1 (Mac) berdasarkan prinsip FITT yang telah dipelajari.
Tinggi (m) bMI Tinggi (m) bMI
Indeks Indeks HARI AKTIVITI PRINSIP fITT
Jisim 1.48 Jisim 1.50
badan berat (kg) 19.2 badan berat (kg) 23.1
(bMI) (bMI) Kecergasan
42 52

Ujian bil. Ulangan/ Skor Ujian bil. Ulangan/ Skor AHAD
Masa/Jarak
Masa/Jarak
Kecergasan
Naik Turun 72 dsm 5 Naik Turun 132 dsm 2
bangku bangku
Tekan Tubi 32 5 Tekan Tubi 16 2
Ringkuk Ringkuk ISNIN
Tubi Separa 24 5 Tubi Separa 10 3
Jangkauan 47 5 Jangkauan 18 2
Melunjur Melunjur
Jumlah Skor 20 Jumlah Skor 9
Gred Skala A Gred Skala D
Status Kecergasan Sangat Tinggi Status Kecergasan Lemah SELASA

Berdasarkan skor ujian SEGAK yang ditunjukkan dalam rajah di atas, skor ujian SEGAK Tajudin
tidak memberangsangkan. Tajudin perlu meningkatkan prestasi fizikalnya.

RABU
Setelah berbincang dengan guru Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan, Tajudin
dinasihatkan untuk melakukan senaman-senaman berikut agar dapat meningkatkan tahap
komponen kecergasannya.

Senaman yang boleh Meningkatkan KHAMIS
Komponen Kecergasan Panduan fITT

• Joging
• Berenang
Latihan aerobik
• Berbasikal • Dilakukan tiga hingga enam sesi seminggu. JUMAAT
• Senamrobik
• Setiap sesi dilakukan 30 hingga 45 minit.
• Tekan tubi
Kapasiti dan Daya • Bangkit tubi • Intensiti 60 hingga 70.
Tahan Otot
• Mendagu
SABTU
• Duduk dan
Kelenturan
menjangkau

136 SP: 3.5.1, 3.5.2, 4.5.1, 4.5.2, 5.2.1, 5.2.3, 137
5.2.4