Page 103 - KSSMPK Pend_Jasmani_dan_Pend_Kesihatan_Pendidikan_Khas_Tingkatan_2

Senaman Kapasiti Aerobik

Senaman kapasiti aerobik ialah melakukan aktiviti aerobik berterusan
dalam jangka masa tertentu. Penggunaan oksigen yang maksimum oleh
tubuh badan diperlukan semasa melakukan aktiviti fizikal yang terbahagi
kepada aras rendah, aras sederhana dan aras tinggi.

Contoh Pengiraan Kadar Nadi Latihan (KNL)
Muhammad Danish berumur 14 tahun. Dia mempunyai kadar nadi rehat 51 denyutan
seminit. Intensiti latihan yang hendak dilakukan ialah 65%. Berapakah kadar nadi
latihan Muhammad Danish?
KNM = 220 – Umur
KNM = 220 – 14
KNM = 206 FORMULA KARVONEN
KNL = (206 – 51) x 65% + 51 Kadar Nadi Latihan (KNL)
KNL = (155 x 65) + 51 = [Kadar Nadi Maksimum (KNM) – Kadar Nadi Rehat (KNR)]
100 x Intensiti + Kadar Nadi Rehat (KNR)
KNL = 100.75 + 51
KNL = 151.75 denyutan seminit

Panduan Penggunaan Prinsip F.I.T.T dalam Senaman

Penggunaan prinsip F.I.T.T ( Frequency, Intensity, Time, Type) berasaskan
matlamat senaman sebagai panduan untuk meningkatkan kecergasan.
Bil PERKARA SASARAN / TUJUAN
Kapasiti Pengunaan berat Kekuatan otot Ketahanan otot Kelenturan
aerobik badan
1 F = Frequency 3 – 5 kali 5 – 6 kali 3 – 4 kali 3 – 4 kali Hampir setiap
seminggu. seminggu. seminggu. seminggu. hari.
2 I = Intensity 70% – 85% 40% – 60% 85% – 95% dari 65% – 75% dari Hingga ke tahap
dari kadar nadi dari kadar nadi 1 RM. 1 RM. ketidakselesaan
latihan. latihan. bukan sakit.
3 T = Time 20 – 30 minit 40 – 50 minit 1 – 3 set 10 – 15 3 – 5 set 10 – 15 8 – 10 saat
setiap sesi setiap sesi. kali ulangan. kali ulangan. setiap bahagian.
4 T = Type Of Senaman aerobik Senaman Latihan angkat Latihan angkat Regangan statik.
exercise seperti berjalan, aerobik. berat dan berat dan
berjoging, regangan. regangan.
berbasikal.
Sumber: Concepts of Physical Fitness (Corbin, Lindsey and Welk, 2000)

Info

RM : Repetition Maximum

S.P 3.1.1, 3.1.2, 4.1.1, 4.1.2, 4.1.3, 5.2.1, 5.2.3, 5.4.1 95