Page 52 - PENDIDIKAN JASMANI KELAS 4

2) Pos 2 lari bolak-balik
Lari bolak-balik dilakukan pada lintasan lurus sejauh 5 meter. Berilah tanda
dengan bendera pada setiap ujung garis. Pada pos ini setiap anak berlari bolak-
balik sebanyak lima kali. Kecepatan lari dapat diperhitungkan dalam latihan
ini.
3) Pos 3 squat trhust
Gerakan squat thrust diawali dengan posisi berdiri tegap. Lakukan posisi
jongkok dengan kedua tangan memegang lantai. Kedua kaki dijulurkan lurus ke
belakang. Tarik kembali kedua kaki, lalu kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan
ini hingga lima kali.
2. Latihan Kekuatan
Kekuatan merupakan kemampuan otot untuk mengatasi beban. Kekuatan dalam
tubuh harus selalu dilatih. Latihan kekuatan memiliki manfaat berikut.
a. Meningkatkan kemampuan otot dan jaringan.
b. Mengurangi dan menghindari cedera saat beraktivitas olahraga.
c. Membantu mempelajari atau menguasai berbagai gerakan olahraga.
Latihan kekuatan dilakukan dengan gerakan dan permainan berikut.
a. Latihan kekuatan otot tungkai
Kekuatan otot tungkai dilatih dengan melakukan beberapa gerakan, misalnya
jongkok berdiri, naik turun bangku, dan half squat jump.
1) Jongkok berdiri
Jongkok berdiri merupakan bentuk gerakan yang mudah dan dapat dilakukan
di mana saja. Pernahkah kamu melakukan gerakan jongkok berdiri? Gerakan
jongkok berdiri memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tungkai. Kamu dapat
melakukan gerakan jongkok berdiri dengan cara berikut.
a) Berdirilah tegak dengan kedua tangan di belakang
kepala.
b) Tekuklah lutut hingga posisi jongkok.
c) Berdirilah kembali dan lakukan gerakan secara
berulang-ulang.
d) Lakukanlah gerakan jongkok berdiri dengan baik, Gambar jongkok berdiri.
sungguh-sungguh, penuh semangat, dan tanggung
jawab.
2) Naik turun bangku
Kekuatan otot kaki dapat dilatih dengan naik turun bangku setinggi 15 cm.
Latihan dilakukan secara bergantian naik turun bangku bersama temanmu.
3) Half squat jump
Latihan half squat jump dilakukan dengan posisi berdiri. Kedua kaki tetap
berada di lantai. Kedua tangan berada di kepala. Lakukan gerakan ini dengan
disiplin dan tanggung jawab sesuai aba-aba guru. Kekompakan gerakan dengan
teman-teman harus tetap dijaga.
b. Latihan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada
Kekuatan otot lengan, bahu, dan dada dapat ditingkatkan dengan latihan push
up dan pull up.
1) Push up
Kamu dapat meningkatkan kekuatan otot lengan, melakukan latihan push
up. Dapatkah kamu melakukan gerakan push up dengan benar? Berikut cara
melakukan gerakan push up.

52 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IV SD/MI Semester Gasal