Page 53 - PENDIDIKAN JASMANI KELAS 4

a) Sikap awal tengkurap dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan
ujung jari kaki. Bagi wanita bertumpu pada kedua telapak tangan dan
lutut.
b) Angkatlah seluruh badan hingga kedua lengan lurus.
c) Turunkan tubuh seperti sikap awal.
d) Lakukan gerakan mengangkat dan menurunkan tubuh secara berulang-
ulang.
e) Lakukan gerakan push up dengan baik, sungguh-sungguh, penuh semangat,
dan tanggung jawab.
2) Pull up
Latihan pull up berguna untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Latihan pull
up dilakukan pada palang tunggal. Pull up dapat dilakukan dengan kaki lurus
atau ditekuk. Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Berdiri di bawah palang tunggal.
b) Lompatlah guna meraih palang tunggal.
c) Tahan dan seimbangkan badan dengan
posisi lengan lurus.
d) Tarik badan ke atas dengan menekuk
lengan.
e) Pandangan ke depan.
f) Lakukan semampumu.
g) Ketika turun lepaskan kedua pegangan Gambar pull up.
tangan dan mendarat dengan kedua kaki mengeper.
c. Latihan kekuatan otot perut
Kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan cara latihan sit up, kayang, dan
duduk selunjur kaki diangkat.
1) Sit up
Tahukah kamu bentuk gerakan sit up? Gerakan sit up memiliki tujuan untuk
melatih kekuatan otot perut. Kamu dapat melakukan gerakan sit up dengan
cara berikut.
a) Berbaringlah telentang di atas matras dengan kaki lurus dan rapat.
b) Kedua tangan di belakang kepala.
c) Mintalah salah satu teman untuk memegang pergelangan kaki.
d) Angkat badan menuju lutut dan lakukan berulang-ulang.
e) Lakukan gerakan sit up dengan baik, sungguh-sungguh, penuh semangat,
dan tanggung jawab.
2) Menekuk kaki ke arah dada
Gerakan ini berguna untuk melatih kekuatan otot perut. Perhatikan gambar
anak yang melakukan gerakan ini. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tidur
telentang. Angkat kaki ke arah dada. Kaki ditekuk dan lutut mendekat ke dada.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
d. Latihan kekuatan otot pungung
Latihan kekuatan punggung baik untuk melatih otot punggung. Gerakan ini juga
berguna sebagai pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga.
Latihan kekuatan otot punggung dapat dilatih dengan back up. Kerja sama dengan
teman juga diperlukan dalam latihan ini.

Semester Gasal Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IV SD/MI 53