Page 79 - BUKU TEKS PJPK 2021

Jaga Kesihatan

Setiap tahun, Arif dan rakan-rakan menjalani ujian Standard Kecergasan
Fizikal Kebangsaan (SEGAK). Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut turutan
dan berterusan. Melalui ujian ini, Arif dan rakan-rakan dapat menilai
prestasi kecergasan fizikal diri sendiri.

1 2

IMBAS SAYA

Tekan tubi atau tekan tubi ubah suai Norma ujian
SEGAK.
3
Luruskan
kaki kamu. Jangkau
perlahan-lahan
mengikut keupayaan
Naik turun bangku kamu.
Ringkuk tubi separa 4

Rekodkan
keputusan ujian SEGAK
kamu dan bandingkannya
dengan norma ujian
SEGAK.

Keputusan Ujian SEGAK Arif Jangkauan melunjur

Tahun 5
Penggal 1 (Mac) Tindakan Susulan/Cadangan Aktiviti
Bil. Jenis Ujian Peningkatan Kekuatan Otot dan Daya
Bil. Tahan Otot
Ulangan/ Skor
Masa/Jarak
1. Naik turun bangku 101 4 Jenis latihan: Latihan litar (menggunakan
berat badan sendiri sebagai bebanan).
2. Tekan tubi/tekan tubi ubah suai 13 4 Contoh latihan: Ringkuk tubi, lentik belakang
3. Ringkuk tubi separa 10 2 berselang-seli, separa cangkung, lompat
bintang.
4. Jangkauan melunjur 32 4 Masa: Lakukan setiap aktiviti selama 15
hingga 30 saat diikuti dengan rehat selama
JUMLAH SKOR 14 15 hingga 30 saat antara aktiviti (satu set).
Gred Skala (A/B/C/D/E) C Intensiti: Dua set setiap minggu.
Kekerapan: Lakukan aktiviti
INDEKS JISIM BADAN sekurang-kurangnya dua hingga tiga
kali seminggu.

3.6.1 4.6.1 71
3.6.2 4.6.2
3.6.3 5.2.2