Page 148 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc
P. 148
143
ิ
้
ิ
้
่
่
5. เวลาปฏกริยาตอบสนอง (Reaction) หมายถึง ระยะเวลาทีร่างกายใชในการตอบสนองตอสิงเรา
่
่
่
ตาง ๆ เชน แสง เสียง สัมผัส
่
6. ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถในการเคลือนทีจากทีหนงไปยงอกทีหนงไดอยางรวดเร็ว
้
่
่
ี
่
่
ึ
ึ
่
่
ั
่
ั
สมรรถภาพทางกายทีเหมาะสมตามเกณฑ์มาตรฐานของเพศและระดบอาย ุ
ิ
ิ
ิ
่
ั
่
ี
์
็
เกณฑสมรรถภาพทางกายคามาตรฐานทไดกาหนดขน (จากการวจยและกระบวนการสถต) เพอเปน
้
ื
ึ
้
่
ํ
ํ
ั
้
ั
ํ
่
ดชนีสําหรบประเมินเปรียบเทียบว่าบุคคลทีได้รับคะแนน หรือค่าตัวเลข (เวลา จานวนครัง น้าหนัก ฯลฯ) จาก
่
ั
้
์
ู
่
การทดสอบสมรรถภาพทางกายแตละรายการทดสอบนัน มีสมรรถภาพทางกายตามองคประกอบดงกล่าวอยใน
ระดบคุณภาพใด โดยทัวไปแล้วนยมจัดทําเกณฑใน 2 ลักษณะ คือ
์
่
ิ
ั
์
์
่
่
ั
ึ
ิ
็
1. เกณฑปกต (Norm Reference) เปนเกณฑทีจดจากการศกษากลุมประชากรทีจาแนกตามกลุมเพศ
ํ
่
่
้
และวย เป็นหลัก ส่วนใหญ่แล้วจะจัดทําใหในลักษณะของเปอร์เซ็นต์ไทล์
ั
ํ
็
ื
์
่
ั
้
2. เกณฑมาตรฐาน (Criterion Reference) เปนระดบคะแนนหรอค่ามาตรฐานทีกาหนดไวล่วงหนา
้
่
ั
ั
ื
่
็
่
์
ุ
ี
สําหรบแตละราย การทดสอบเพอเปนเกณฑการตดสินวาบคคลทีรับการทดสอบมสมรรถภาพหรือความ
่
้
็
้
ํ
สามารถผ่านตามเกณฑทีไดกาหนดหรอไม่ มิไดเปนการเปรียบเทียบกบบคคลอืนส่วนใน (http://www.
ั
์
่
ุ
่
ื
ึ
ื
่
่
้
ิ
่
ิ
healthnet.in.th/text/forum1) ไดอธบายวาการออกกําลังกายเพอสุขภาพเปนยทธวธอยางหนงทีจะส่งเสรม
ุ
่
ี
ิ
็
่
ี
ิ
ั
่
้
้
ั
ิ
ู
ิ
สุขภาพปองกนรักษาและฟนฟร่างกายทประหยดและมีประสิทธภาพ สามารถปฏบตไดทุกคนและทุกสภาพ
ั
้
ื
ึ
ั
่
ี
ึ
ํ
่
ึ
่
ร่างกาย จงควรคํานงและเรียนรูวาการออกกาลังกายนานและหนกเท่าไรจงจะเพยงพอใหผลดตอสุขภาพ เชน
ี
้
้
ถ้าท่านอายุระหว่าง 15-17 ปี เรามีคําแนะนําการออกกําลังกายในวัยนี จะมีความแตกต่างระหว่างเพศ
้
ํ
ิ
ิ
โดยเพศชาย เนนการออกกาลังกายทีทําใหเกดกาลัง ความแขงแรง ความรวดเร็วและความอดทนเชน การวง
้
่
่
ํ
่
้
็
่
ํ
ํ
้
้
ี
วายนา ถีบจักรยาน บาสเกตบอล วอลเลยบอล โปโลนา ฟตบอล กระโดดสูง กรรเชยงส่วนในเพศหญิง เชน
ุ
์
่
ิ
ํ
การว่ง ว่ายน้า เต้นแอโรบิก ถีบจักรยาน การเต้นรํา บาสเกตบอล วอลเลย์บอลแบดมินตัน เทนนิส การออกลัง
ั
้
้
ื
ั
ั
่
ื
้
กายในวยน ควรฝึกใหหลากหลาย เพอพฒนากล้ามเนอใหครบทุกส่วนโดยออกแรงแบบหนก สลับเบา และควร
ี
้
ั
ั
ํ
่
ั
ออกกาลังกายทุกวน วนละ 1 ชวโมง
่
ถ้าท่านอายระหวาง 18 - 35 ป ท่านควรออกกาลังกายทีเน้นการฝึกให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของ
ุ
ํ
่
ี
่
็
ร่างกาย และเนนการฝึกทักษะทียากและซับซ้อน เพอเปนพนฐานความสามารถของร่างกาย ส่งเสรมใหมีการ
่
ื
้
ื
้
้
ิ
่
ิ
้
ิ
่
่
ี
ํ
ออกกาลังกายทุกรูปแบบ เชน การวง การถบจักรยาน การวายนา การเตนแอโรบก การเล่นกฬา เช่น บาสเก็ต
ํ
้
ี
่
ื
ั
บอล วอลเลยบอล ฟตบอล เทนนส แบดมินตน เทเบลเทนนส สควอช หรือการออกกาลังกายเพอเข้าสังคม
้
ิ
ํ
์
้
ิ
ุ
ิ
เชน กอล์ฟ ลีลาศ กจกรรมการออกกําลังกายของวยน ควรใหหลากหลายเพอพฒนากล้ามเนอใหครบทุกส่วน
ื
้
ื
ิ
้
่
่
ั
ั
้
้
ี
ํ
้
์
ของร่างกาย และควรออกกาลังกายใหเปนประจําทุกวัน หรืออย่างสัปดาหละ 3 วัน 20 - 30 นาที
็
ํ
ั
ถ้าท่านอายระหวาง 36 - 50 ป เรามีคําแนะนาการออกกําลังกายดงน ท่านควรออกกําลังกายที ่
่
ุ
้
ี
ี
้
ื
้
้
ิ
ส่งเสริมใหเกดความอดทนของปอด หวใจ และระบบไหลเวียนเลือดรวมทงความแข็งแรงของกล้ามเนอและ
ั
ั
ความออนตวของข้อตอ ซึงมีหลักการปฏบตดงนีควรออกกําลังกายทีใช้กล้ามเนือมัดใหญ่ เช่น ขา แขนและ
ั
ั
ิ
่
้
่
่
่
ิ
้
ั
่
ั
ํ
ํ
ั
ลําตว ควรออกกาลังกายอยางนอยสัปดาหละ 3 วน ออกกาลังกายอยางตอเนองอยางนอยวนละ 20 – 30 นาที
ั
์
่
ื
้
้
่
่
่
ี
ํ
ื
้
ั
่
่
ิ
้
้
ั
ออกกาลังกายใหมีความเหนอยทีพอเหมาะ โดยมีอตราการเตนของหวใจเพมขึน ในอาย 36 - 50 ป ใหมีอตรา
่
ั
้
ุ
ั
้
ั
การเต้นของหวใจประมาณ 120 - 130 ครัง ต่อนาที ในอายุ 50 - 59 ปี ใหมีอัตราการเต้นของหวใจประมาณ
้
่
้
100 - 120 ครัง/นาที กอนและหลังการออกลังกาย ควรอบอนร่างกายและผ่อนคลายรางกายโดยการเดน กาย
่
ิ
่
ุ
ิ
่
บริหาร หรือการออกแรงอยางเบา ๆ ตวอยางการออกกาลังกายในวยน เชน การเดนเร็วหรือวงเหยาะ อยาง
่
ั
้
่
ํ
่
่
ิ
ี
ั
ั
้
่
้
้
ี
้
ั
่
ั
้
่
ํ
นอยวนละ 30 นาที การถบจักรยาน อยางนอยวนละ 20 นาที การวายนา อยางนอยวนละ 20 นาที การเตน
