Page 152 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc

147

่
ี
ิ
ตอนท 4 หลักและวิธการเสรมสร้างสมรรถภาพทางกาย
ี

ิ
้
้
ั
้
้
การทเราจะหาวธการเสรมสรางสมรรถภาพทางกายไดนนเราจะตองทราบวาสมรรถภาพทางกายคอ
ี
ิ
่
ื
ี
่
่
้
้
ั
้
ั
อะไร ในข้อ 3.1 ไดกล่าวถึงความหมาย ความสําคัญของสมรรถภาพทางกายไวแล้ว ดงนนองค์ประกอบตาง ๆ
ี
ื
้
ั
่
ิ
่
้
ของสมรรถภาพทางกายทีประกอบดวยพลังของกล้ามเนอ ความทนทานของระบบไหลเวยนโลหตความออนตว
็
ี
ํ
และความเรว หรือแม้แตบางตาราอาจแยกแยะเปนองค์ประกอบดานอน ๆ อกกตาม หลักและวธีการเสริมสราง
่
็
้
้
ื
่
็
ิ
ํ
่
้
ํ
ึ
้
่
ี
ํ
สมรรถภาพทางกายก็คือการออกกาลังกายอยางมีหลักการนนเอง ทังนโดยคานงถึงการออกกาลังกายแบบ
ั
้
็
ื
่
เนนหนก หรือเสรมสรางสมรรถภาพองค์ประกอบในส่วนใดเปนสําคัญ และในการออกกําลังกายเพอเสรมสราง
ิ
้
้
ิ
ั
้
ั
ึ
้
สมรรถภาพทางกายจะตองคํานงถึงการเสริมสรางในทุก ๆ องค์ประกอบโดยมีแนวทาง การพฒนาสมรรถภาพ
ื
่
ั
ทางกายเพอสุขภาพ ดงน ี ้

องค์ประกอบของรางกาย หลักการคอ
ื
่
้
ิ
1. คงระดบของกจกรรมการออกกาลังกายไวและลดปริมาณแคลอรีทีไดจากอาหาร
ํ
่
้
ั
่
ั
2. คงระดบปรมาณแคลอรีไดจากอาหารและเพมระดบการออกกาลังกาย
้
่
ั
ิ
ิ
ํ
่
ํ
3. ลดปริมาณแคลอรีทีไดจากอาหารและเพมระดบการออกกาลังกาย
้
่
ิ
่
ั
่
4. รับประทานอาหารประเภทไขมนตา
ํ
ั
้
้
สําหรับสูตรทีใชคํานวณหาอตราการเตนสูงสุดของหัวใจ ทีนาไปใชในการกาหนดความหนกของการ
ั
ํ
้
ั
่
่
ํ
ํ
้
ั
ออกกาลังกายอาจใชดงน ี ้
220 - อาย = อตราการเตนของหวใจ / (100%)
ั
้
ั
ุ
ี
ความอดทนของระบบไหลเวยนเลือด ใช้หลักการดังนี ้
่
1. ความบอย : 3-5 สัปดาห ์
ั
ั
้
2. ความหนก : 60-90 % ของอตราการเตนสูงสุดของหัวใจ (MHR)
่
้
ั
3. ระยะเวลา : 20-30 นาที ตอครัง/วน
ิ
ิ
4. ประเภทกจกรรม : กจกรรมแบบแอโรบก (ใชออกซิเจน)
ิ
้

ั
้
้
ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนือ ใชหลักการ ดงน ้ ี
1. ความบอย : 3-5 สัปดาหเปนอยางนอย
่
์
็
่
้
ั
้
ํ
ํ
้
้
ั
้
่
2. ความหนก : การฝึกความแข็งแรงจะตองใชนาหนกตานทานสูง และทําซ้า 6 - 8 เทียวการฝึกความ
้
ํ
อดทนของกล้ามเนอใหใชนาหนกตานทานนอยและทําซ้า 12-20 เทียว
ื
้
ั
ํ
่
้
้
้
้
ั
้
ุ
3. ระยะเวลา : 3 ชด ตอครัง/วน
่
ิ
ั
ื
ิ
่
้
้
ิ
ิ
4. ประเภทกจกรรม : ฝึกแบบไอโซนกหรอแบบเพมนาหนก หรืออาจใชการฝึกแบบไอโซเมตรก
ํ
และไอโซดเนตก
ิ
ิ