Page 149 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc
P. 149
144
ั
ั
้
่
ิ
่
ี
ั
้
่
ํ
้
แอโรบก อยางนอยวนละ 30 นาที การเล่นกฬา อยางนอยวนละ 30 นาที และในวนทีท่านไม่ไดออกกาลังกาย
้
้
ื
ํ
ิ
้
้
ท่านจะออกกาลังกายโดยการทํางานบาน หรือฝึกกายบริหาร เพอเสรมสร้างความแขงของกล้ามเนอไดดวย
่
็
ื
ี
ื
้
ุ
ในการออกกาลังกายเพอสุขภาพ ในอาย 60 ปขึนไป เรามีคําแนะนาการออกกาลังกาย ดงน ี ้
ํ
ั
่
ํ
ํ
่
ท่านควรออกกาลังกายทีชวยให้ประสิทธิภาพในการทํางานของอวัยวะต่าง ๆ ดีขึน และยังป้องกันที ่
้
่
ํ
ั
ิ
ึ
้
่
ิ
ั
ั
ํ
ั
ี
้
ี
ั
่
สําคัญ ๆ เชน โรคหลอดเลือดหวใจตบตน การออกกาลังกายในวยน มีข้อจํากด ตองยดแนวในการปฏบตอยาง
้
้
่
ั
เคร่งครัด ไม่อยางนนจะทําใหเกิดโทษต่อร่างกายได้ ซึงมีหลักการออกกําลังกาย ดังนีควรออกกําลังกายทีใช้
่
่
้
ํ
ั
์
ั
้
ื
่
กล้ามเนอมัดใหญ่ เชน ขา ลําตว ออกกาลังกายอยางนอย สัปดาหละ 3 วน ออกกาลังกายอยางนอยวนละ 20 -
้
ํ
ั
่
้
่
่
้
ํ
ิ
ั
้
ั
่
30 นาที ถ้าฝึกเบา ๆ ไม่ควรเกน 1 ชวโมง ออกกาลังกายใหมีอตราการเตนของหวใจเพิมขึนโดยประมาณ 90 -
ั
้
110 ครังตอนาที กอนและหลังการออกกาลังกาย ควรฝึกเดนและการบริหารอยางชา ๆ ข้อควรระวงการออก
ั
ํ
ิ
่
้
่
่
้
ี
ั
ํ
้
ํ
ี
่
็
้
่
่
้
กาลังกายในวยน มีดงน ไม่ควรออกกาลังกายทีตองออกแรงเกรงหรือเบง เชน การยกนาหนก กระโดด หรือวง
้
ั
ิ
่
ั
ํ
่
้
้
็
ดวยความเรวสูงไม่ควรออกกําลังกายทีต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะทีข้อเข่า เช่น การกระโดด การขึนลง
่
บนไดสูงมาก ๆ หรือการนงยอง ๆ ไม่ควรบรหารรางกายในท่าทีใชความเรวสูง หรือเปลียนทิศทางในการฝึก
่
ั
่
็
่
้
ิ
่
ั
่
่
อยางฉับพลัน หรือเดนบนทางลาด ทางลืนไม่ควรออกกาลังกายในทีทีมีอากาศร้อนอบอ้าว หรือแดดจ้า จะทํา
ํ
่
่
ิ
ิ
ใหร่างกายเสียนา และเกลือแรไดมาก เพราะการระบายความรอนมากทําใหมีประสิทธภาพการทํางานลดลง ไม่
้
ํ
่
้
้
้
้
ควรออกกาลังกายขณะร่างกายรสึกออนเพลีย หรือไม่สบาย ตวอยางการออกกาลังกายในวยน เชน การเดน -
ํ
้
ั
่
ี
ํ
ั
้
ิ
่
่
ู
การเดนเร็ว อยางนอยวนละ 30 นาที กายบรหารต่าง ๆ เช่น การรํามวยจีน ไทเก็ก จกง อุงยิงกง อย่างน้อยวัน
่
ิ
้
ี
้
ิ
ั
้
ั
่
ี
ละ 40 นาที การถบจักรยานอยกบที อยางนอยวนละ 20 นาที วายนา อยางนอยวนละ 20 นาที และวนไหนที ่
ั
่
้
ั
่
ู
ั
่
่
ํ
้
ิ
่
้
ํ
่
่
่
ท่านไม่ไดออกกาลังกาย ท่านควรเพมการเคลือนไหวของรางกายอยูบ่อย ๆ โดยการกายบริหารหรือทํางานบ้าน
่
ิ
ี
้
ื
ิ
เพอเสรมสร้างกลไกการทํางานของร่างกายให้มีประสิทธภาพทีดขึน
่
