Page 153 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc
P. 153
148
ั
้
ื
ยนกระโดดไกล (วดความแข็งแรงของกล้ามเนือขาและสะโพก)
ความออนตว ใชหลักการ ดงน ้ ี
่
้
ั
ั
่
ั
1. ความบอย : 3-7 วน/สัปดาห ์
้
ิ
2. ความหนก : ยดเหยยดข้อตอใหเกนกวาพสัยปกตจนกระทังสามารถรสึกถึงแรงตานทานได ้
ิ
่
ั
ี
ื
้
่
้
่
ิ
ู
ื
ิ
่
่
ี
ั
้
ิ
้
3. ระยะเวลา : คงการยดเหยยดไว 5 - 10 วนาที ในการฝึกครงแรก ตอไปให้เพมระยะเวลา
ใหไดถึง 30 - 45 วนาที
ิ
้
้
ู
่
ี
ั
่
ิ
ื
4. ประเภทกจกรรม : การยดเหยยดแบบอยกบที (Static Stretching) แบบไอโซเมตรก
ิ
ิ
และไอโซเนตก
่
การนังงอตัวไปขางหน้า
้
ั
ตวอยาง แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย
่
ั
1.งอตวข้างหน้า
ุ
ั
ั
วตถประสงค์ วดความออนตว
่
ั
ั
่
อปกรณ์ 1. ม้าวดความออนตว
ั
ุ
2. เสือ 1 ผืน
่
ิ
้
้
ื
ั
ั
้
วธีการทดสอบ ใหผูรับการทดสอบนังเหยยดขาตรง สอดเท้าเข้าใตไม้วด โดยเท้าตงฉากกบพนและชดกนฝ่า
้
้
ั
ี
ิ
่
ั
ั
่
้
ื
้
ี
ั
เท้าจรดแนบกับทียนเท้า เหยยดแขนตรงขนานกบพนแล้วค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้า ใหมืออยู ่
้
บนม้าวดจนไม่สามารถก้มตวไดตอไปใหปลายมือเสมอกันและรักษาระยะทางไวไดนาน 2
่
ั
้
้
ั
้
่
้
ั
ั
้
ั
ิ
วนาทีขึนไป อานระยะจากจุด "0" ถึงปลายมือ(หามโยกตวหรืองอตวแรงๆ)ดงภาพ
ี
ั
ิ
็
็
การบันทึก บนทึกระยะเปนเซนตเมตร ถ้าเหยยดจนปลายมือเลยปลายเท้าบนทึกค่าเปนบวก ถ้าไม่ถึง
ั
ปลายเท้าค่าเปนลบ ใช้ค่าทีดีกว่าในการประลอง 2 ครัง
้
่
็
