Page 113 - Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 5 KSSM

A D

KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN KESIHATAN

20m
B C

40m
Latihan Jeda Berintensiti Sederhana Tinggi
Ulangan 3 kali/set Set 5 set Kekerapan Seminggu 3−4 kali Jenis Aktiviti Berlari

Cara Pelaksanaan

1 Murid dibahagikan kepada dua kumpulan bersepuluh.
2 Latihan yang akan dilakukan adalah berintensiti sederhana tinggi dengan konsep larian
mengikut kon A, B, C dan D yang disediakan dengan nisbah kadar jeda kerja dan kadar jeda
rehat ialah 1:1/2.
3 Jarak di antara kon A ke B dan C ke D adalah 20 meter, manakala jarak di antara kon B ke C
dan D ke A adalah 40 meter.
4 Bagi nisbah jeda kerja, murid akan berlari secara striding bermula dari kon A, B, C dan D
dengan jarak keseluruhan jeda kerja sebanyak 80 meter.
5 Manakala bagi nisbah jeda rehat, murid akan berlari perlahan (berlari anak) dari kon D ke A
dengan jarak jeda rehat sejauh 40 meter untuk melengkapkan satu ulangan.
6 Sebaik sahaja sampai di kon A, murid akan terus mengulangi kaedah larian tersebut
sebanyak 3 ulangan untuk melengkapkan 1 set larian jeda berintensiti sederhana tinggi.
Jarak keseluruhan untuk 1 set adalah 240 meter jeda kerja dan 120 meter jeda rehat.
7 Setiap murid akan berlari sebanyak 5 set latihan jeda.
8 Setelah menamatkan 1 set latihan ini, ahli kumpulan Tahukah
seterusnya akan meneruskan latihan.
9 Setiap kumpulan akan melakukan sebanyak 5 set latihan Anda
jeda.
Otot-otot yang terlibat semasa
latihan jeda ini ialah gluteus
KESELAMATAN maximus, sartorius, rectus femoris,
vastus medialis (quadriceps),
• Pilih kawasan larian yang rata dan bicep femoris, semimembranosus,
tidak mempunyai halangan.
• Elakkan daripada melakukan latihan IMBAS QR semitendinosus (hamstring),
di tepi jalan raya atau laluan kenderaan. Latihan Jeda soleus dan gastrocnemius.
Berintensiti (Sumber: Corbin et. al., 2011)
Sederhana Tinggi
105