Page 125 - Buku Teks Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJPK) Tingkatan 1

Cara Pelaksanaan
Permainan dimulakan dengan balingan buah dadu. Setiap petak berwarna mempunyai
kad arahan. Ikut kad arahan yang telah ditetapkan.

Kad Arahan 1 Kad Arahan 2 Kad Arahan 3
Senaman Kucing Senaman Bangkit Tubi Senaman Kilas

• 1 set • 1 set Bersama Bola
• Rehat: 1 minit (antara set) • Ulangan: 10 ulangan • 1 set
• Ulangan: 10 ulangan • Ulangan: 10 ulangan setiap sisi
• Bersedia dalam keadaan • Berbaring dengan kedua tangan • Bersedia dalam keadaan half
merangkak statik. silang di dada. Lutut difleksi 90 . squad sambil kedua-dua tangan
o
• Pada kiraan 1, lengkungkan • Fleksi badan ke atas. memegang bola segar di sisi
badan dan hembus nafas. • Ulang perlakuan. bawah pinggang.
• Pada kiraan 2, lentikkan badan • Ayun bola segar ke arah sisi
dan tarik nafas. bertentangan paras atas bahu.
• Ulang perlakuan. • Lakukan secara berselang-seli
kiri dan kanan.
Kecergasan

7
Kad Arahan 4 Kad Arahan 5 Kad Arahan 6

Senaman Superman Senaman Plank Senaman Bangkit Silang
• 1 set • 1 set • 1 set
• Ulangan: 10 ulangan • Rehat: 1 minit (antara set) • Rehat: 1 minit (antara set)
• Masa aktiviti: 10 saat setiap kaki • Ulangan: 10 ulangan setiap kaki

• Bersedia dalam keadaan • Bersedia dalam keadaan badan • Berbaring dengan kaki
meniarap sambil kedua-dua disokong oleh lengan, siku serta diluruskan dan dirapatkan
tangan didepakan lurus. hujung jari kaki. sambil kedua-dua tapak tangan
Rapatkan kedua-dua kaki • Pada kiraan 1, angkat kaki kiri ke di sisi telinga.
secara lurus. atas sambil tahan nafas selama • Pada kiraan 1, fleksikan badan
• Pada kiraan 1, angkat 10 saat setiap kaki. sambil menyentuh siku kiri
kedua-dua tangan, kepala • Ulang perlakuan untuk kaki dengan lutut kanan.
dan kaki. kanan pula. • Pada kiraan 2, kembali ke
• Pada kiraan 2, kekalkan keadaan asal.
kedudukan bawa tangan lurus • Pada kiraan 3, fleksikan badan
ke hadapan. sambil menyentuh siku kanan
• Ulang perlakuan. dengan lutut kiri.
• Ulang perlakuan.

3.3.1, 3.3.2, 4.3.3, 5.1.3 117