Page 121 - Buku Teks Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJPK) Tingkatan 1

Aktiviti

Lentur dan Sihat
Cara Pelaksanaan

• Senaman ini berbentuk stesen. Setiap stesen menyediakan satu jenis
senaman kelenturan.
• Bahagikan murid kepada kumpulan kecil berenam.
• Murid akan bergerak secara berkumpulan dari stesen ke stesen untuk melakukan
senaman berdasarkan kad arahan yang terdapat di stesen tersebut.
• Setiap senaman regangan perlu dilakukan sekurang-kurangnya 2 set.

Stesen 1 Stesen 2 Stesen 3 Stesen 4
Regangan Regangan Regangan pinggang Jangkauan melunjur
pectoralis belakang (duduk) • Duduk melunjur,
• Berdiri tegak. badan • Sambil duduk, kaki luruskan dan rapatkan
• Tangan diluruskan • Berdiri tegak, jalinkan kanan diluruskan. kedua-dua belah kaki. Kecergasan
ke belakang. jari-jari tangan kanan Bengkokkan kaki kiri • Kedua-dua belah
• Jalinkan jari-jari dan tangan kiri. dan silangkan di atas tangan menyentuh
tangan kanan dan • Tangan diluruskan ke kaki kanan. hujung tapak kaki.
tangan kiri. Tolak hadapan pada • Kilas badan ke kiri • Kekalkan posisi ini
ke atas. paras bahu. sambil dibantu oleh selama 30 saat
• Kekalkan posisi • Luruskan kedua-dua tangan kanan. dan ulang. 7
selama 30 saat. lengan ke hadapan. • Kekalkan posisi ini
• Kekalkan posisi selama 30 saat.
selama 30 saat. • Ulang perlakuan
sebelah kanan.

Stesen 8 Stesen 7 Stesen 6 Stesen 5
Regangan Kilas badan Meniarap sambil Regangan groin
quadrisep • Duduk melunjur dan mengangkat kaki dan • Duduk sambil kedua-
• Berdiri kaki dibuka seluas tangan berselang-seli dua tapak kaki
tegak dan kaki bahu serta luruskan • Meniarap sambil bertemu.
dibuka seluas bahu. kaki. luruskan kedua-dua • Kedua-dua tangan
• Fleksikan kaki kanan • Jangkau tangan kanan tangan dan kaki. memegang hujung
ke belakang. sejauh yang mungkin • Angkat serentak kaki.
• Tangan kanan ke belakang. tangan kanan dan kaki • Tarik kedua-dua
menahan kaki kanan • Kekalkan posisi ini kiri serentak. hujung kaki rapat ke
yang difleksikan. selama 30 saat. • Kekalkan posisi ini groin (paha).
• Imbangi badan anda, • Ulang perlakuan selama 30 saat. • Rendahkan bahagian
kekalkan posisi ini untuk tangan kiri. • Ulang untuk tangan paha ke bawah.
selama 30 saat. kiri dan kaki kanan. • Kekalkan posisi ini
• Ulang perlakuan selama 30 saat.
untuk kaki kiri.

3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.2.3 113