Page 166 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc
P. 166
161
ึ
้
้
่
่
่
่
ุ
่
ื
ั
แบบมีชวงพกเข้าชวย ซึงโอกาสทีจะทําใหกล้ามเนอฉีกขาดมีสูง การอบอนร่างกายจงมีความสําคัญมากโดย
ั
ึ
ยดหลัก "FITT" ดงน ้ ี
่
F = Frequency ความถีของการฝึก 2-3 วนตอสัปดาห ์
่
ั
์
I = Intensity ความเข้มของการฝึกประมาณ 90 เปอร์เซ็นตของ HRmax
T = Time ระยะเวลาของการฝกแตละครง 3-5 นาที
ึ
่
ั
้
ิ
ี
้
T = Type ชนดของกจกรรมทีใชฝึกควรสอดคล้องกบกฬาทีเล่น
ั
่
ิ
่
ํ
2.5 การออกกาลังกายแบบใช้ออกซเจน (Aerobic Exercise) มักเรยกทับศัพท์ว่า " การออกกาลัง
ี
ิ
ํ
้
ั
ิ
ี
ิ
้
์
ุ
กายแบบแอโรบก" ศาสตราจารย นายแพทยอวย เกตสิงห นกวทยาศาสตร์การกฬาของไทยไดใชคําวา
์
่
์
่
้
ิ
้
ํ
็
่
ู
ิ
"อากาศนยม" เปนการออกกาลังกายทีทําใหร่างกายเพมพนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจนทําใหได ้
่
้
่
่
ั
้
บริหารปอด หวใจและกล้ามเนือเปนเวลานานพอทีจะกอให้เกิดการเปลียนแปลงทีเป็น ประโยชน์ขึนต่อ
่
็
้
็
ํ
่
ํ
่
ื
้
้
ร่างกายดวยความเรวตาหรอปานกลาง ในระยะเวลาอยางนอย 15 นาทีขึนไป การออกกาลังกายแบบแอโรบ ิ
ั
ิ
ุ
่
ํ
กนบวาเปนประโยชนตอสุขภาพมากทีสุด จะเป็นการออกกาลังกายชนดใดก็ไดทีจะกระตนใหหวใจและปอด
้
้
์
่
้
็
่
่
ั
ตองทํางานมากขึนถึงจุดๆ หนึง และด้วยระยะเวลาหนึงซึงนานพอทีจะทําให้เกิดการเปลียนแปลงทีเป็น
่
่
่
่
่
่
้
้
ั
่
่
้
็
ี
่
ประโยชนตอร่างกาย เชน วายนา วง ขีจกรยาน เดนเร็ว เตนรําแอโรบก กรรเชยงเรอ กระโดดเชอก เปน
ิ
ิ
์
ื
ิ
่
ื
้
่
ํ
้
ิ
ตน คําวา "แอโรบก" ถูกนามาใชในการออกกาลังกายเมือปี ค.ศ. 1968 โดยนายแพทย์คูเปอร์ (Kenneth H.
ํ
่
้
ํ
่
Cooper) และคณะ นายแพทยคูเปอร์ไดเขียนหนังสือขึนเล่มหนงชอ "Aerobic" ซึงไดรับความสนใจมากใน
้
ึ
์
้
่
้
่
่
ื
ิ
้
้
ั
้
่
็
ั
่
ํ
ื
ระยะนน การออกกาลังกายแบบแอโรบกนน ร่างกายจะทํางานอย่างตอเนองชาๆ เปนเวลานาน และใช ้
่
ึ
ั
ระยะทางไกล โดยยดหลัก "FITT" เชนกน ดงน ี ้
ั
่
F = Frequency ความถีของการฝึก 3-5 วันต่อสัปดาห ์
์
I = Intensity ความเข้มของการฝึก 70 - 85 เปอร์เซ็นตของ HRmax
่
่
T = Time ระยะเวลาของการฝึกแตละครง 15-60 นาที หรือมากกวา
ั
้
่
ิ
ั
ิ
ิ
่
ิ
้
ิ
่
่
้
ํ
T = Type ชนดของกจกรรมทีใช เชน วายนา วงเหยาะ เดนเร็ว เตนรําแอโรบก ขีจกรยาน
้
่
้
ํ
ิ
้
ั
็
กระโดดเชอก ยกนาหนกแบบแอโรบก เปนตน
ื
3. หลักการฝึกเพือเสรมสร้างสมรรถภาพทางกาย
่
ิ
ึ
่
เรามักจะพบคําถามอยสองคําถามคือ จะออกกาลังกายเท่าไรจงจะเพยงพอ และจะออกกําลังกายแบบ
ี
ู
ํ
่
ั
ไหนจึงจะพฒนาสมรรถภาพไดดทีสุด มีปจจัยสําคัญ 4 ประการทีควรพจารณาตอบคําถามดงกล่าวคือ
้
ี
ิ
ั
ั
่
์
ั
ื
่
็
ํ
ี
ั
ั
้
่
3.1 ความถของการฝึก ควรฝึกหรอออกกาลังกาย 3-5 วนตอสัปดาห หรือฝึกวนเวนวนกได ้
ั
ึ
3.2 ความเขมของการฝึก การฝกควรมีความเขมพอควร โดยใหอตราการเต้นของหวใจทเปน
็
้
ี
่
้
ั
้
่
เปาหมายอยระหวาง 60-90 เปอร์เซ็นตของอตราการเตนสูงสุดของหวใจ (ตรวจสอบโดยการจับชีพจรแทน) ใน
่
ู
ั
้
์
ั
้
้
้
ขันตนน เราสามารถคํานาณหาอตราการเตนสูงสุดของหัวใจได โดยใชสูตร
้
้
้
้
ั
ี
อตราการเตนสูงสุดของหัวใจ (HR max) = 220 - อายุ
ั
้
่
่
ู
ั
้
็
ั
้
ํ
้
้
ิ
ในกรณีทีเปนการออกกาลังกายแบบแอโรบกนน จะตองใหอตราการเตนของหวใจอยระหวาง 70-85
ั
่
็
ึ
ั
์
ี
เปอร์เซ็นตของอตราการเตนสูงสุดของหัวใจ จงจะเปนผลดตอสุขภาพโดยรวมๆ
่
้
ั
3.3 ระยะเวลาของการฝก (Duration of Training) แบงออกไดดงน ้ ี
้
่
ึ
