Page 167 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc

162

้
่
ํ
่
ื
้
่
่
3..3.1 ระยะเวลาในการฝึกตอครัง การออกกาลังกายทีเข้มและตอเนองควรใชเวลาระหวาง 5 - 30
่
่
ํ
่
ื
ั
่
นาทีตอวน แตถ้าเปนการออกกาลังกายเพอสุขภาพ ซึงความเข้มจะตาหรือปานกลาง จะตองใชเวลา 15 - 60
็
้
้
ํ
่
่
นาที หรือมากกวา
่
ั
ั
่
์
้
่
3.3.2 ระยะเวลาในการฝึกตอสัปดาห จะใช 3-5 วนตอสัปดาห หรือฝึกวนเวนวน ดงไดกล่าวมาแลว
้
้
ั
์
ั
้
สําหรับกรฑาบางประเภทอาจจาเปนตองฝึกทุกวน โดยเฉพาะประเภทลาน
้
ั
็
ํ
ี
่
่
ู
้
้
่
ั
ํ
3.3.3 ระยะเวลาในการฝึกทังกาหนดการ ขึนอยกบความสามารถของแตละบุคคล โดยทัวไปจะใช้เวลา
ํ
็
่
ู
่
่
้
ื
่
์
ํ
้
ทังกาหนดการอยระหวาง 8-18 สัปดาห แตถ้าเปนการฝึกเพอความทนทานหรือกาลัง อาจใชเวลาฝึกตลอดทงป ี
ั
้
็
กได ้
ึ
ํ
่
ํ
3.4 แบบของการออกกาลังกาย (Mode of Exercise) โดยทัวไปการออกกาลังกายจะตองคํานงถึง
้
่
้
ั
การใชกล้ามเนือใหญ่ ความตอเนองของกิจกรรม ความเปนจงหวะ และการใชออกซิเจนแบบ
่
็
้
ื
้
่
ธรรมชาต กจกรรมทีส่งเสรมลักษณะดังกล่าว ได้แก่ ว่ายนํา วิงเรวสลับวิงเหยาะ เดินธรรมดาสลับเดินเร็ว ขี ่
็
้
่
ิ
่
ิ
ิ
ี
ิ
่
ื
ั
ิ
่
ึ
จกรยาน พายเรือ วงทางไกล กระโดดเชอก รวมถงการเล่นกฬาตางๆ ทุกชนด

่
่
่
4. การฝึกแบบตางๆ เพือเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพือการแข่งขัน
ั
ิ
ี
ี
้
่
่
ในการแขงขันกฬาโอลิมปกในระยะหลังๆ น จะเหนวานกกฬาสามารถทําลายสถิติเดิม หรือสรางสถิติ
้
ี
็
ใหม่ขึนมาในกฬาหลายประเภท ทังนเปนเพราะมนษยรูจกนาเอาหลักทางวทยาศาสตรมา ประยุกตใช ้
์
ํ
้
้
็
ี
ิ
ี
์
์
ั
ุ
้
้
ํ
ั
ั
ี
ั
่
ี
่
้
ึ
้
ิ
้
่
นนเอง ไม่นอยกวา 25 ปมาแล้ว ไดมีการศกษาค้นควา วจยและทดลองเกยวกบการออกกาลังกาย เป็นผลให้
่
ู
้
ี
้
้
ี
้
ึ
ั
่
ื
่
่
ไดความรหรือทฤษฏใหม่ๆ ขึนมาเกยวกบการออกกําลังกายวา จะฝึกอยางไรจงจะดทีสุด เพอจะไดพฒนาใน
ั
่
ี
ดานสมรรถภาพและประสิทธภาพทางกฬา ตอไปนเปนข้อเสนอแนะแบบฝึกตางๆ
ิ
็
้
ี
ี
่
่
้
ู
่
ั
้
ิ
เพอเสรมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพอการแขงขันทีนยมใชกนอยในปจจุบน ดงน ี ้
่
ื
่
ั
ั
ิ
ื
่
่
ั
็
ํ
้
่
4.1 การฝึกแบบทาซา (Repettition Training) เปนการฝึกโดยกาหนดระยะทางและจํานวน เทียวที ่
ํ
ํ
ั
ํ
่
ิ
ิ
่
่
ั
่
่
่
ฝึกไวอยางชดเจน และมีการพกระหวางเทียวดวย เชน วง 8 x 200 เมตร ( หมายถึงวง 200 เมตร จานวน 8
้
้
ิ
่
้
่
็
่
ั
่
เทียว ) พกระหวางเทียวโดยการวงเหยาะ 90 วนาที หรือ วง 4 x 800 เมตร พกระหวางเทียว 5 นาที เปนตน
ิ
่
่
ั
ิ
่
การฝึกแบบทําซําไม่ได้กําหนดความเร็วของแต่ละเทียวเอาไว้ ขึนอยูกับตัวผูฝึกสอนจะกําหนด เองตามความ
่
้
่
้
้
ื
่
็
ั
็
็
้
เหมาะสม หากเปนการฝึกนาหนก จะเปนการสรางความแขงแรงหรอเพาะกายมากกวา
้
ํ
ั
่
ี
4.2 การฝึกแบบมช่วงพัก (Interval Training) เปนวธการฝึกทีนยมแพรหลายมากในสมัยปจจุบนดวย
็
ี
ิ
้
ั
่
ิ
่
้
ี
่
ั
การฝึกแบบมีชวงพกนเองทีทําใหมีการทําลายสถตกฬาบอยๆ โดยเฉพาะกรฑา วายนา ลักษณะเฉพาะทีสําคัญ
่
ี
้
่
่
ํ
่
ิ
ี
ิ
ของการฝึกแบบมีชวงพกคือ
ั
่
้
ํ
ั
่
4.2.1 กาหนดอตราและระยะทางไวแนนอน
้
ํ
่
4.2.2 กาหนดจํานวนเทียวทีฝึกไวแนนอน
่
่
่
4.2.3 กาหนดเวลาทีใชในแตละเทียวและเวลาทีพกไวแนนอน
ํ
ั
่
้
่
่
้
่
ิ
่
่
่
ํ
้
้
ั
4.2.4 กาหนดกจกรรมทีตองทําขณะพกไวแนนอน เชน เดน หรือ วงเหยาะ เปนตน
็
้
ิ
่
ิ
์
่
่
่
4.2.5 กาหนดความถีของการฝึกตอสัปดาหและตลอดกําหนดการไวแนนอน
ํ
้
่
ั
่
ั
่
ตวอยางของกาหนดการฝึกแบบมีชวงพก เชน
ํ
ิ
เซตที 1 6 x 200 @ 0.33 ( 1 : 39 ) เดน
่
่
่
ํ
่
หมายถึง เซตที 1 วิง 200 เมตร จานวน 6 เทียว ในแต่ละเทียวใช้เวลา 33 วินาที พักระหว่างเทียว
่
่
ิ
ิ
ั
1 นาที 39 วนาที กจกรรมทีทําระหวางพกคือ เดน
่
่
ิ
์
ื
่
็
ิ
่
ิ
ู
1.3 การฝึกแบบสปีดเอนดแรนซ (Speed Endurance) เปนการฝึกวงเพอเสรมสร้างความ
ิ
ํ
้
ทนทานแบบแอโรบก (Aerobic endurance) โดยกาหนดระยะทางไวไม่ควรเกน 500
ิ