Page 169 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc

164

ิ
้
้
็
็
้
4.7 การฝึกนําหนัก (Weight Training) เปนการฝึกเพอเสรมสรางความแขงแรงโดยใหกล้ามเนอออก
่
ื
ื
้
้
ั
ั
้
ั
้
่
์
์
่
แรงตานกบแรงตานทาน อปกรณทีใชสําหรบฝึกนาหนก ไดแก บารเบลล์ ดมบเบลล์ รอกถ่วงนาหนก เสือถ่วง
ุ
้
ํ
้
้
ั
์
้
ํ
ั
้
ิ
ั
้
นาหนก รองเท้าเหล็ก ลูกเหล็กสําหรับถือ กรรเชียงบก สปรงยืด ฯลฯ การฝึกนําหนักจะยึดหลักว่าถ้านําหนัก
้
ํ
มาก จานวนครงทียกจะนอยลง และถ้านาหนกนอยจํานวนครงทียกจะมากขน นอกจากนจะยดหลักการฝึกเกน
้
ั
ั
ี
ึ
้
้
้
่
้
้
ํ
ึ
้
ํ
ั
่
ิ
้
อตรา (Overload principles) ดวย จงจะไดผลด ี
ั
้
ึ
ิ
4.8 การฝึกแบบไอโซเมตรก (Isometric Training) เปนการฝึกแบบเกร็งกล้ามเนอ โดยให้
้
ื
็
ั
่
็
้
่
ํ
ู
่
่
ื
่
่
ู
่
่
่
ิ
กล้ามเนอไดออกแรงสูกบแรงตานทานทีอยนง เชน วงกบประต กาแพง หรือสิงอนๆ ทีไม่เคลือนที เปนการฝึกที ่
้
้
ื
้
่
้
้
้
ั
้
ี
ี
ิ
สามารถพฒนาความแข็งแรงไดด ลดการบาดเจ็บไดดมาก จะใชเวลาในการกระทําตอแรงตานทาน 4-8 วนาที
้
้
ี
ตอครง ทําซํา 3 ครัง ทังนจะใชเวลาทังหมด 5 - 10 นาที โดยพกระหว่างครัง 2 - 3 นาที แล้วเรมทําใหม่
้
้
ั
้
้
่
ั
ิ
่
้
้
่
ื
้
่
้
ิ
่
่
ื
ิ
การฝึกแบบไอโซเมตริกไม่นยมใชฝึกเพอการแขงขัน แตจะนยมใชฝึกเพอรักษาสุขภาพ การคงสภาพความ
ื
้
็
แข็งแรง และการฟนฟสมรรถภาพในระยะหลังๆ ของการบาดเจบ
ู
ื
้
ิ
่
4.9 การฝึกโดยใชยมนาสตก (Gymnastic Exercise) เปนการฝึกเพอมุงเนนสมรรถภาพโดยทัวไป
่
ิ
้
่
็
สามารถทําได 2 ลักษณะ คือ
้
4.9.1 แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ได้แก่ ฟลอร์เอ็กเซอร์ไซด์ กายบริหาร
่
ั
4.9.2 แบบใชอปกรณ ไดแก ราวเดยว ราวคู ราวตางระดบ คานทรงตว หวง ม้าขวาง ม้ายาว
้
ั
ี
่
่
ุ
่
์
่
้
ุ
ึ
่
ั
ิ
ม้าห รวมถงอปกรณทีใชกบยมนาสตกลีลาใหม่ (Modern gymnastics) เชน ลูกบอล คฑา เชอกกระโดด
์
ื
ิ
ู
่
้
ู
้
่
หวงฮลา ริบิน เป็นต้น
้
็
่
ื
้
่
4.10 การฝึกโดยใช้การกระโดด (Jumping) เปนการฝึกเพอมุงเนนความแข็งแรงของกล้ามเนือขา
็
ํ
โดยเฉพาะ แตถ้าทําตอเนองกนนานๆ กจะเปนการออกกาลังกายแบบแอโรบกได อนจะส่งผลไปสูความทนทาน
็
้
ิ
่
ื
่
่
่
ั
ั
ของระบบไหลเวยน-หายใจ การฝึกโดยใชการกระโดดแบงออกเปน 2 แบบยอย คือ
้
่
่
ี
็
ื
่
4.10.1 แบบไม่ใชอปกรณ ไดแก การกระโดดเท้าเดยวหรอสองเท้าใหมีหลายลักษณะ
ุ
้
ี
้
์
้
้
4.10.2 แบบใชอปกรณ ไดแก สายยางยืด เชือกกระโดด รัวกระโดด ขันบันได หรือสิงกีดขวาง
้
้
่
่
ุ
้
์
้
ํ
้
ั
็
้
ื
อนๆ หรืออาจใชนาหนกถ่วงดวยกได ้
่
่
4.11 การฝึกแบบวงจร (Circuit Training) เปนการฝึกการทํางานประสานกนระหวางประสาทและ
็
ั
ิ
กล้ามเนอ และฝึกความทนทาน โดยจดเปนสถาน (Station) ในแตละสถานีอาจมีกจกรรมตางๆ กน ขึนอยกบ
ั
่
ั
่
่
ื
้
็
ู
ั
้
ี
ั
่
ุ
่
้
้
้
่
ิ
จดประสงค์ เชน การวง การฝึกนําหนัก การว่ายนํา ขีจกรยาน ท่าบริหารกายต่างๆ ทังท่ามือเปล่าและใช้
เครืองมือประกอบทักษะกีฬา นบเปนการฝึกทีนยมใชกนมากในปจจบน หลักทัวไปในการจัดกาหนดการฝึก
ํ
้
ั
ุ
ั
่
่
่
็
ั
ั
ิ
ั
แบบวงจร มีดงน ี ้
่
ี
ี
้
4.11.1 ควรมีสถานฝึกไม่นอยกวา 10 สถานี ทุกสถานควรมีเจ้าหน้าทีประจําเพือตรวจสอบ
่
่
ิ
ั
หรือบนทึกผลการปฏบต ิ
ั
ํ
ั
้
้
4.11.2 ตองมีสถานีฝึกนาหนกใหเหมาะกับระดบผูฝึก
้
้
ั
้
่
4.11.3 ตองมีท่ากายบริหารทีเหมาะสม
้
้
่
ื
่
4.11.4 ตองมีทักษะเฉพาะอยางทางกีฬาทีฝึกหรอทักษะทีตองการเนน
่
้
ื
่
ํ
ี
่
่
่
้
4.11.5 ตองมีการหมุนเวยนไปตามสถานีอยางตอเนองและรวดเร็วภายในเวลาทีกาหนด
่
่
ิ
้
4.11.6 ควรฝึก 3 วนตอสัปดาห และฝึกอยางนอย 6 สัปดาหตดตอกน
่
ั
ั
์
์
่
้
้
4.11.7 แตละสถานี ไม่ควรฝึกกล้ามเนือซํากลุมเดียวกัน
่
่
ี
ํ
ํ
4.11.8 ตองมีการกาหนดเวลา หรือจานวนครงในแตละสถานและกําหนดเวลารวมของทุก
ั
้
้
่
่
ู
่
สถานี โดยทัวไปแล้ว ควรอยระหวาง 30-45 นาที