Page 168 - Microsoft Word - คำนำ-สารบัญ.doc

163

ํ
่
ั
เมตร ใชความเร็วประมาณ 90 เปอร์เซ็นต จานวน 4 - 8 เทียว พกระหวางเทียว 5 - 6
้
์
่
่
้
ึ
่
่
ี
นาที โดยการพกนใหยดหลักวาอยาใหหายเหนอย เพอตองการใหเปนหนออกซิเจน
ั
ี
้
่
ื
่
้
็
้
้
้
ื
่
(Oxygen debt) แล้วเริมในเทียวใหม่ตอไป
่
่
็
่
4.4 การฝึกแบบเทมโป (Tempo) แบงออกเปน 2 แบบยอย คือ
่
ู
่
4.4.1 แบบเทมโป เอนดแรนซ์ (Tempo Endurance) โดยกําหนดระยะทางให้มากกวาที ่
ํ
ิ
็
แข่ง ขันจริง (ไม่ควรเกน 5,000 เมตร) ใช้ความเรวประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ จานวน 4 - 8 เทียว พักระหว่าง
่
เทียว 3 - 6 นาที
่
4.4.2 แบบคอมเพทททีฟ เพช (Compettitive Pace) โดยกาหนดระยะทางใหนอยกวาที ่
้
้
ํ
่
ิ
แข่งขันจริง ใชความเร็วเท่า ๆ กบทีแข่งขันจริง จานวน 3-6 เทียว พกระหวางเทียว 8 - 12 นาที
่
ั
่
้
ั
่
่
ํ
่
ิ
็
็
ั
้
่
ิ
4.5 การฝึกระบบธรรมชาต (Natural System) เปนการฝึกทีนยมใชกนมาก แบงเปน 3 แบบ คือ
ิ
ื
็
้
่
่
่
ู
่
ื
ั
4.5.1 การฝึกแบบวงตอเนอง (Continuous Running) เปนการฝึกเพอใหกาลังอยตวหรืออย ่ ู
่
ํ
้
ั
่
่
้
่
้
ํ
ในระดบคงที (Steady state) โดยกาหนดระยะทางไวระหวาง 5 - 20 กโลเมตร ใชความเร็วปานกลาง ชวงกาว
ิ
้
้
ิ
่
่
่
้
ี
้
ใหสมําเสมอ อยาใหชพจรเตนเกน 150 ครังตอนาที
ี
ิ
็
4.5.2 การฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek) คําวา "ฟาร์ทเลค" เปนภาษาสวดช หมายถึง "วงเล่น"
่
่
ิ
ั
่
่
ู
็
้
(Speed play) เปนการวงดวยความเรวและระยะทางไม่คงทีในสภาพภมิประเทศทีแตกตางกน ใชสําหรบฝึก
้
่
ิ
่
ั
็
้
ิ
ความทนทานและเสรมสร้างสมรรถภาพ โดยการกาหนดระยะทางไว 10-12 กโลเมตร แล้วกาหนดกจกรรมโดย
ิ
ํ
ิ
ํ
่
่
่
ิ
็
ั
่
ิ
่
ใหวงชา ปานกลาง เร็ว วงเหยาะ เดน ประสมประสานกน แตละกจกรรมกกาหนดเปนระยะทางทีแนนอน
ิ
ํ
้
ิ
็
้
้
ํ
็
4.5.3 วงขึนเขา (Hills) เปนการสรางกาลังกล้ามเนอ แบงออกไดดงน ้ ี
ิ
้
้
่
่
ั
้
ื
ก. ระยะสันๆ (ประมาณ 30 - 60 เมตร) ทางชันมาก(เกิน 45 องศาขึนไป) จานวน
้
้
ํ
ั
ื
่
่
่
่
5 - 10 เทียว พกระหวางเทียวจนหายเหนอย
ข. ระยะกลาง (ประมาณ 60 - 80 เมตร) ทางชนปานกลาง (30-45 องศา)
ั
่
จานวน 10 - 12 เทียว พกระหวางเทียวจนหายเหนอย
ื
่
่
ั
ํ
่
ํ
ค. ระยะยาวขึน (ประมาณ 100 - 150 เมตร) ทางชนนอย(10 - 30 องศา) จานวน
้
้
ั
ิ
่
่
ั
่
้
่
่
้
15 - 20 เทียว พกระหวางเทียวใหสันๆ โดยการเดนหรือวงเหยาะ ซึงเรยกวาแอกทีฟ เรสท์ (Active rest)
่
ี
ิ
ง. วงเปนวงจร (Circuit) โดยใชระยะทาง 400 - 800 เมตร ระยะทางมีความชนมาก
้
็
ั
่
ิ
้
็
ิ
นอยตางกน โดยวงขึนเนนและลงเนนเปนวงจร
่
้
ิ
่
ั
ิ
ั
์
4.6 การฝึกความเร็ว (Speed) ความเร็วมักจะมีความสัมพนธโดยตรงกับความแข็งแรงของเส้นใย
้
ั
่
กล้ามเนอขาวในรางกาย การฝึกความเร็วทีนยมใชฝึกกน มี 3 แบบ คือ
ื
ิ
้
่
ิ
่
ํ
ื
็
4.6.1 การฝึกแบบวงเตมฝีเท้า (Full Speed) โดยกาหนดระยะทางทีฝึก 20 - 60 เมตร ยน
่
่
ั
่
่
้
้
่
ํ
้
หรือนงเริม (Start) ก็ได้ ทังนีใหเป็นทางตรงหรือทางโค้งหรือทังสองแบบ จานวนเทียว 10 - 15 เทียว พัก
้
ระหวางเทียว 3 - 6 นาที สําหรับระยะทางอาจเพมใหมากขึนอกกได ้
้
็
ี
่
่
้
่
ิ
้
่
่
4.6.2 การฝึกแบบเนนชวงกาว (Pace Running) เปนการฝึกทีเหมือนกบการแขงขันจริงๆ
ั
่
็
้
ํ
้
่
่
็
่
ใชระยะทางเท่ากบทีแข่งขันจริง ใชทียันเท้าในการออกวิง ใช้ความเรวเท่าๆ กับทีแข่งขันจริง จานวนเทียว 3 -
่
้
ั
่
่
่
่
6 เทียว พกระหวางเทียวไม่เกน 10 นาที
ั
ิ
้
่
4.6.3 การฝึกแบบเปลียนชวงกาว (Change of Pace) เปนการฝึกทีสามารถควบคุม
่
่
็
ี
้
่
ิ
้
่
้
้
็
้
้
ความเรวของตนเองได ทังน ผูฝึกจะตองมีสมรรถภาพทางกายดมาก ไดแก การวงแบบค่อยๆ เร่งความเร็ว
ี
ิ
้
่
(Progression) การวงแบบค่อยๆ ลดความเรวลง (Regression) การวงแบบเรงความเร็วใหมาก
ิ
็
่
่
็
ํ
ํ
(Acceleration) โดยกาหนดระยะทางระหวาง 80 -150 เมตร ใชความเรวสลับกนจนถึงเรงสูงสุด กาหนด
ั
้
่
่
่
ํ
่
จานวนเทียวเองตามความเหมาะสม พกระหวางเทียวไม่เกน 10 นาที
่
ั
ิ